堅果食譜:顧了身材又愛「心」

堅果食譜:顧了身材又愛「心」
  • 作者 : 梁嫣純
  • 圖片來源 : 呂恩賜

開心果、腰果、核桃、杏仁果,香脆又有益心血管,但一不小心就吃過量。一些巧思與巧步,教你顧了身材又愛「心」。

堅果,曾獲選2005年美國《時代雜誌(Times)》評比的「十大最佳健康食物」之一。

它的營養價值高,是預防心臟病的好食物。豐富的單元不飽和脂肪酸和植物固醇,有助於降低人體血液中的「壞膽固醇」(低密度膽固醇)。而且有不少堅果,例如胡桃、核桃、杏仁、花生等含有鞣花酸,能抑制癌細胞生長。

此外堅果還蘊含多種對健康有益的維生素(E、B群)和礦物質(鎂、銅、錳、硒)。例如維生素E,是知名的抗氧化物,能預防細胞老化,減少心臟病、糖尿病、白內障、失智症等罹病風險。

不過,堅果類食物擁有高營養的同時,也夾帶著高熱量,吃多了可能會發胖。東元醫院營養師石慧玲舉出數據,吃下10顆花生、10顆開心果、5顆腰果、或5顆杏仁果,就相當於喝下一茶匙(5公克)植物油的熱量(約45卡)。

台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明建議,每人每天食用1~2份。所謂的一份,「大約是兩顆核桃,腰果則是6~8粒。」在2007年亞洲營養大會中發表的一項研究指出,每天食用一把杏仁果(28公克或約23粒),並不會增加體重。美國普度大學博士理查.馬諦斯(RichardMattes,PhD,R.D.)解釋,隨著堅果下肚的熱量並不會完全被人體吸收,研究發現約5~15%的熱量會直接排出體外。

此外,陳巧明還提醒堅果的普林含量比較高,痛風患者要少吃,三酸甘油酯高的民眾也要留意。

振興醫院營養師鐘子雯認為,要攝取堅果的營養,與其當零食,不如加入菜餚中,以免一口接一口,一不留神就吃太多。

堅果入菜技巧

培德工業家事職業學校餐飲管理科專任教師王景茹,曾榮獲2003年中華美食展世界賽優勝、2004年致遠主廚盃冠軍,也曾任長榮桂冠、福華飯店的廚師。她整理多年的烹調經驗,為《康健》設計了五道堅果食譜,並分享堅果入菜的簡單技巧如下:

文章出處: 康健雜誌112期 2008-03-01 00:00:00.0

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