每天吃18種食物,不難 老外族,如何吃的多樣化

每天吃18種食物,不難 老外族,如何吃的多樣化
  • 作者 : 謝曉雲
  • 圖片來源 : 陳昱任

健康長壽的飲食需要攝取多樣化食物。根據「沖繩人瑞研究」發現,沖繩老人一天平均吃18種食物,而且接近八成來自各種植物類的食物。

馬偕醫院營養課長趙強建議,飲食要達成攝取多種食物,尤其外食的人需把握下列原則:

原則1:選擇什錦的菜色,也就是一道料理含3~4種以上食材。

原則2:少吃大塊肉(如排骨便當、牛排),選擇半葷素的菜色,如青菜炒肉絲或肉片,增加蔬菜量,減少肉類攝取量。

原則3:午、晚餐各吃2種以上的蔬菜

◎早餐吃進4種生菜番茄夾蛋全麥三明治+牛奶(或豆漿)一杯

◎午餐吃進6種選擇自助餐,五穀飯+2種蔬菜+1小片魚+竹筍炒肉絲(半葷素菜色)

◎下午茶吃進2種綜合堅果(含杏仁、核桃、腰果等2種以上)一小把+水果1份

◎晚餐吃進5種韓式石鍋拌飯或蔬菜拌飯(含3種以上蔬菜)+海帶芽湯

◎水果1種

老外族,如何吃的多樣化

◎中式自助餐:可選擇什錦炒的菜色。

◎中式合菜,3~4位朋友同事一起吃飯,選擇中式合菜,也可以增加不同菜色。

◎韓式料理:尤其蔬菜拌飯,或是韓式料理會搭配附贈各種小菜,如涼拌海帶芽、小魚干、炒苦瓜、泡菜等,都可以在一餐中吃到多種食物。

◎日式鍋燒麵、涮涮火鍋:選擇加工料少的鍋類,蔬菜量比較多,而且肉類不會過量,只要不用高油的調味料及沾醬,是比較清淡低油的選擇,永和耕莘醫院營養組長吳宛穎指出。

◎西式料理:可選雞肉(或海鮮)蔬菜沙拉冷麵,營養均衡,也吃得飽足。

◎自製蔬菜湯:吳宛穎更建議,如果在外面真的不容易吃多樣食物,尤其蔬菜量不足時,可以利用假日有空時,在家煮一鍋蔬菜湯,放入大白菜、高麗菜、紅白蘿蔔、洋蔥、菇類等耐煮的食材,或煮成味噌湯底,放冰箱保存,隨時補充蔬菜量。

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文章出處: 康健雜誌117期 2008-08-01 00:00:00.0

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