動一動,肩頸好輕鬆

動一動,肩頸好輕鬆
  • 作者 : 謝曉雲
  • 圖片來源 : 呂恩賜

4個簡單運動,5個好習慣,幫你遠離肩頸僵硬疼痛。

放鬆肩頸肌肉,活動肩胛骨

1.站立,雙腳張開與肩同寬,肩膀放鬆,頭挺直,後腦往天花板方向延伸。

2.吸氣,肩膀緩慢往上提。

3.吐氣,肩膀慢慢往後、往下滑動(畫大圈)。

伸展頸部肌肉

1.站立,雙腳張開與肩同寬,肩膀放鬆,頭挺直,後腦往天花板方向延伸。

2.右耳靠近右肩,右手輕扶頭部,協助左頸拉長伸展,同時左手向下伸展。右邊做完,換左邊做,可左右交替各做數次。

3.頸部也可以往不同角度(如右前方、右後方、左前方、左後方等)伸展。


 

強化背部及肩胛骨的穩定力量

1.站立,雙腳張開與肩同寬,雙手虎口夾住毛巾,向上舉起至頭前方。

2.雙手用力將毛巾向兩外側撐開,並慢慢往後移到後腦的上方。

3.吐氣,兩手臂慢慢往下移動伸展,毛巾刷過後腦,向下到自己可及的位罝。

4.吸一口氣之後,再慢慢吐氣,雙手緩慢往上舉到步驟2的位置。


 

伸展胸椎,調整駝背

1.俯臥平躺,雙腳伸直張開與肩同寬,雙手罝於頭前方,壓住毛巾往兩外側撐開。

2.吸一口氣準備,然後慢慢吐氣,並將毛巾往自己身體方向緩緩拉近,動作中維持手臂伸直。

3.肩膀離開耳朵,頸部拉長伸展,同時上半身抬起後仰。


 

動作指導:台北市立萬芳醫院運動復健中心主治醫師邱俊傑

動作示範:台北市立萬芳醫院Pilates核心復健團隊組長蔡雅雯

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5個好習慣保護肩頸

■減少提重物。

■避免舉重物高於胸部,或經常抬物高過於肩膀。

■電腦螢幕放置視線正前方,避免長時間歪著頭看電腦及工作。

■坐著時,肩頸放鬆,維持雙肩等高,避免彎腰駝背,及長時間低頭看書寫字。

■工作30~40分鐘,起身動一動,可做一些擴胸及側舉伸展的動作。

文章出處: 康健雜誌119期 2008-10-01 00:00:00.0

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