一整天的作息計畫

一整天的作息計畫
  • 作者 : 謝曉雲
  • 圖片來源 : 陳德信

沒時間不是藉口,只花15分鐘就能鍛鍊骨頭肌肉,打造強健的骨骼力。

早上8:00曬太陽10~15分鐘

攝取充足鈣質(每天1000毫克)能構成強健的骨骼,但吃進去的鈣質要被身體好好吸收利用,則要靠維生素D幫忙,我們身體自己能製造維生素D,經由太陽照射,陽光中的紫外線會刺激皮膚合成維生素D。

但是,在陽光下曝曬太久會加速皮膚老化,甚至導致皮膚癌,因此,安全曬太陽的方法──選擇陽光比較溫和的時間,如早上10點以前或傍晚4點以後,讓陽光照在臉、手臂10~15分鐘。曬太陽這段時間不需要衣帽洋傘,或塗抹防曬產品,以免阻隔身體接收紫外線製造維生素D。

■如何做?早上出門之前先不擦防曬乳,如果是搭大眾交通工具的人,你可以利用等公車的時間曬曬太陽,或是選擇提早2站下車,花15分鐘走路到公司。走路時,把外套脫掉或折起袖子,露出手臂曬太陽。

如果開車上班,而車窗玻璃有過濾紫外線功能,建議可以把車子停好,帶著早餐到公司附近小公園,還有任何可以曬到太陽的座位,花15分鐘吃一頓早餐,順便接受紫外線洗禮。

進到公司,要再次外出之前,如出門拜訪客戶、中午出去吃午餐,記得先擦上防曬產品,及做好遮陽防護再走出去。

中午12:00午餐補充鈣

 

要增強骨骼力,目前建議每天鈣質攝取量要達到1000毫克,而維生素D要800國際單位(IU)。除了從食物中攝取,需不需要額外吃鈣片等補充品,要視每個人的飲食及生活型態而定。

多數醫生及營養專家會建議大家喝牛奶,一天兩杯(一杯250cc)大約可以攝取600毫克鈣質,達到每天一半的鈣需求量,加上如果其他飲食正常,不太偏食,每天都攝取深綠色蔬菜、豆類及豆腐的話,大約就能吃夠一天需要的鈣。但事實上,每天能喝兩杯牛奶,及鈣質攝取充足的人相當少。國民營養調查發現,不論哪個年齡層,每天攝取的鈣質只有達到建議量的50~60%。

文章出處: 康健雜誌120期 2008-11-01 00:00:00.0

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