失眠走開!一夜好眠的秘密

失眠走開!一夜好眠的秘密
  • 作者 : 黃惠鈴
  • 圖片來源 : 陳德信

工作、家庭、經濟壓力、人際關係、身體狀況等,都會影響睡眠。也許你沒辦法預期生活會發生什麼事,但至少你可以試著創造一個對睡眠有利的環境,減少外界的干擾:

》每天準時入睡、起床。

研究發現,作息規律的人比較少有睡眠問題。如果不能準時入睡,至少要固定時間起床。

》睡前半小時∼1小時,安靜下來,做自己喜歡的事

陳昌偉心理師建議,每個人最好有個能讓自己放鬆的「百寶袋」,蒐集會讓自己舒服的方法、感受,例如某種音樂、某個場景。

》晚上8點以後少喝水, 避免半夜頻上廁所,打斷睡眠。

》睡前或半夜醒來時別抽菸, 因為尼古丁是種能興奮神經的物質,效果類似咖啡因。

》平常時間有運動習慣的人,特別是做有氧運動,能幫助人更快入眠。 但美國睡眠基金會建議,晚上如要運動,至少要離睡前3小時。高醫神經內科徐崇堯醫師並指出,睡前兩小時只能做放鬆操,不宜劇烈運動。

》可在睡前一個半小時∼兩小時前洗澡, 要入睡時,體溫已下降,較容易安眠。

》因為白天的工作或人際糾紛而 思緒混亂、焦慮時,起床離開房間(但還是關燈),中斷這樣的情緒,然後才再回到床上。 或者在入睡前幾小時,設定一個「解決問題時間」,寫下你的煩憂,以及你想到的解決方式。

》只在疲累時上床睡覺。

假如你在床上躺15∼20分鐘還睡不著,起床做別的事(以不會刺激你的事為主),等累了再上床。別硬逼自己趕快睡,這樣只會帶來壓力,更睡不著。

》午覺不超過30分鐘,而且要在下午3點前睡。

嚴重失眠的人,不建議睡午覺,以免晚上更睡不著。

》另一半打呼也會影響睡眠。

請先生側睡,假如還不夠,帶耳塞試試。

》如有熱潮紅、盜汗的問題,可降低房間的溫度,穿著輕便,甚至較排汗的衣服。

》穿襪子睡覺,增加腳的血流,可以把身體核心區域的熱度轉移到末梢,身體因此稍微降溫,誘發睡意。

》保持黑暗的環境

光線會提醒大腦起床,臥室要盡量減少會發光的設備。手機的光、鬧鐘的光等,都是禍首。不要把手機帶進臥室,要不然就關機。如果是數位式的鬧鐘,把它轉向牆面(更有醫生建議,臥室不要有時鐘)。同時把電腦移離臥室,放別的房

間。假如不能,至少也要把電腦放進可以關起來的櫃子裡。否則電腦螢幕的亮光,會抑制退黑激素,影響睡眠。也可戴眼罩入睡。

》別和塵蟎分享床。

枕頭、棉被、床墊等都是塵的溫床,塵的排泄物會引發過敏,干擾睡眠。記得定期清潔、吸塵,除了清洗枕頭套、棉被套外,也要經常把枕頭、棉被拿到陽光下曬,並選用防寢具。床墊用10年以上要更換。並保持室內通風,可減少塵。

》吃藥是最後手段

服用任何安眠藥前,一定要徵詢醫生的意見,包括用法跟劑量。尤其如果也正同時用其他藥物或有別的身體疾病,必須先確認吃安眠藥不會有交互作用。

延伸: 睡錯了,難怪這麼累!糾正上班族3大NG睡法

文章出處: 康健雜誌131期 2009-10-01 00:00:00.0

關鍵字: 睡眠債、失眠、睡不好

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