簡單動作幫助呼吸

簡單動作幫助呼吸
  • 作者 : 謝曉雲
  • 圖片來源 : 陳德信

現代人久坐,尤其長時間窩在電腦前,身體呈內縮姿勢,呼吸因此變得短淺。葆體瑜伽老師倪淑萍說,長期不當、淺短的呼吸方式會讓胸腔的骨骼、肌肉、韌帶等組織變得緊繃無力,影響正常的呼吸運動。想要維持良好呼吸,需要鍛鍊這些部位的組織,使其柔軟有力,並具收縮伸展彈性。倪淑萍推薦六個訓練呼吸肌肉的動作,即使沒有瑜伽經驗,也能輕鬆在家裡、或辦公室座椅上隨時練習。

【辦公室】

準備一張穩定有靠背的椅子。如果是有輪子的椅子,最好靠牆或抵住桌子,以免做動作時滑動危險。

預備動作:坐正在椅子上,雙腿併攏且雙腳著地,兩手自然放在兩旁。

後彎練習


雙手扶在坐椅後方,將身體後仰,如果椅背高度適當,可讓肩胛骨下緣抵住椅背的上緣,加深後彎幅度,並停留5~10次呼吸。﹙圖A﹚

可做動態練習:先吸氣挺胸後仰,維持後彎姿勢停留數個呼吸,然後吐氣拱背,以上動作連續做數次。

整個動作結束之後,將身體前彎趴在大腿上休息舒緩。﹙圖B﹚

側彎練習


坐正在椅子上,吸氣高舉左手,吐氣向右側彎,並停留5~10次呼吸,然後邊練習。

扭轉練習


坐正在椅子上,身體向右後方扭轉,左手放在右膝蓋外側或椅子扶手上,右手輕扶椅背,輔助身體轉動,並眼睛看向右後方,同時利用呼吸加深姿勢及扭轉程度,吸氣拉長身體,吐氣加深扭轉,停留5~10次呼吸,然後換邊練習。

【居家】

準備瑜伽抱枕或捲成圓筒狀的瑜伽毯、大浴巾。

預備動作:讓身體完全放鬆且不費力的姿勢。

仰臥後彎式


1.仰躺在瑜伽抱枕,或捲成圓筒狀的瑜伽毯、大浴巾上,位置調整在肩胛骨下,並使肩膀能放在地板上,下巴微微上抬,頸部前側拉長而後側收縮,雙腿張開比臀部略寬,膝蓋與腳尖自然朝兩側。﹙上圖﹚

如果肩膀放不到地上,或下巴朝天,表示肩頸部與前胸過於緊繃,可調整道具的高度,或將頭墊高一點。

如果躺下來感覺下背部不舒服或腰痠,可將雙腳張開與臀部同寬,而膝蓋向內側靠攏。(下圖)


2.停留在動作1的姿勢2~5分鐘,意識專注於前胸及後背肩胛骨之間的呼吸活動。

3.結束練習時,先將膝蓋彎曲,慢慢向右邊側躺在地板上,停留5次呼吸後,再慢慢坐起來。

◎貼心提醒:練習時,宜採取讓身體完全放鬆且不費力的姿勢,例如以仰臥姿勢,並使用輔助道具做後彎練習,幫助伸展前胸與腹部肌肉,增加肺部活動空間。

文章出處: 康健雜誌132期 2009-11-01 00:00:00.0

關鍵字: 動作、呼吸

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