5招教你預防落枕

5招教你預防落枕
  • 作者 : 曾慧雯
  • 圖片來源 : 陳德信

天氣變冷,落枕的人就多了,有沒有方法預防?

很多人一落枕,就歸咎於枕頭、床墊不好,卻沒發現「看不見的因子」,才是造成落枕的元兇。

落枕就是中醫所說的「失枕症」,西醫則稱為「急性頸椎關節周圍炎」,造成原因可分為3種。

第1種是脊椎、頸椎小面關節錯位,整脊可以幫助復健,但風險也比較大,中醫師不建議病患自行去推拿,就連物理治療師也比較少做推拿動作。

第2種原因是肌肉收縮、痙攣導致疼痛,有時候則是血管收縮所引起。

第3種是因為長期姿勢不正確,例如睡眠姿勢不當或枕頭不合適,軟組織拉扯太久,因此產生疼痛;國泰醫院復健科物理治療師簡文仁說,不正確的姿勢在短時間內也許不會怎樣,但長時間下來就會疼痛。

什麼樣的人容易落枕呢?台北醫學大學附設醫院針傷科主任陳萍和從落枕病患中歸納出幾個共通性,包括太忙太累、緊張、壓力大、長時間坐在電腦前、缺乏運動、作息不正常、熬夜、喝酒、同一個姿勢維持過久等。

落枕也有「週末症候群」,每到週六,前來求診的落枕病患總是比平常多。

陳萍和解釋,很多上班族在週五忙完下班後就跑去喝酒狂歡,完全沒顧慮到身體其實已經需要休息了,狂歡後倒頭就睡癱,同一個睡姿維持到天亮,週六早上醒來後才發現脖子已經動彈不得。

壓力大、中年上班族是高危險群

桃園長庚紀念醫院中醫科醫師陳玉昇說,落枕患者分布在各年齡層,尤其以40歲以上的中年族群最常見。上班族長期使用電腦,頸部、背部、肩膀較容易僵硬,平時最好每過1小時就要站起來活動一下、變換姿勢。

此外,緊張、壓力會造成肩部上提、僵硬,呼吸也會變得短促。陳玉昇觀察到,很多人在改善呼吸方式,例如學習使用「腹式呼吸」後,肩膀的緊張度就會下降,落枕機率自然也隨之降低。他建議可以照照鏡子,肩膀應該是下斜的,如果抬起、變成平的,就要多注意自己的姿勢,因為肩膀肌肉可能已經出現痙攣。

平時也要注意肌肉的保暖。陳玉昇曾有位病人在冰庫工作,工作環境溫度過低,他三不五時就會因為肩頸疼痛問題前來求診。另外有些人才剛起床就落枕,也是因為忽略了肩頸肌肉的保暖。

簡文仁建議,秋冬季節要圍圍巾、穿高領衣物保持肩頸溫暖,睡覺時也不要只穿背心,最好能穿長袖長褲保持體溫。

以中醫觀點來看,體質偏寒的人也比較容易落枕,所以平時最好少吃梨子、香蕉、柑橘類等較涼的食物,否則可能會產生發炎、疼痛反應。

長時間坐在電腦前的上班族是落枕高危險群,在辦公室小小的座位上可以做哪些簡單肩頸保健運動?中醫師與物理治療師分別從穴道與強化肌肉的角度,設計出5招教你預防落枕。

簡文仁教你5個動作

1.按壓「手三里穴」


端正坐好,脊椎打直,雙手交叉胸前,右手掌心握住左肘尖,拇指壓住左前臂的「手三里穴」(如果壓對穴道會有痠痠的感覺),左手做出旋轉喇叭鎖的開門動作20~30次,然後左右手交換;雙手都做完後,會發現肩膀變得熱熱的、很放鬆。

2.沉肩


右邊肩膀往下沉,左手壓頭約6秒,之後左右交換共做3次。 切記動作要緩慢。

3.頭部左右轉動


肩膀維持不動,頭部往左、右兩側旋轉至少80度。

4.耳朵對準肩線


簡文仁形容常看電腦的人會有「猿人症候群」,也就是頭部常會不自覺向前傾,所以平時可以做些「縮下巴」的動作,注意耳朵不要超過肩線。

5.雙龍護珠


雙手抱頭向前伸展,約持續6秒,多做幾次可以讓肩頸肌肉變得比較靈活。

動作示範:國泰醫院復健科物理治療師 簡文仁

除了以上5招簡單的肩頸保健運動外,醫師也建議多運動來強化肌肉。

陳萍和非常推薦游泳,因為水的阻力可以幫助強化上臂肌肉,無論是自由式或蛙式,抬頭換氣時也都可以鍛鍊到肩頸部位。

不過,陳萍和提醒用水柱沖肩頸並不能取代游泳的功能,而且上了年紀的人若要使用水柱SPA,最好先用手試試看水柱強度,不要直接就用肩頸部位去承受,否則頸部血管可能會剝離,導致血液無法順利流通,甚至小腦中風,產生頭痛、頸痛、眼疼、暈眩、走路不穩、手腳無力、無法言語等症狀。

治療落枕3原則

如果落枕了,該怎麼辦?有人會去推拿、整脊或針灸,也有人會用韭菜汁塗抹在患部,甚至跑去摘取不明藥草服用。

其實,為了安全起見,中醫師與物理治療師都不建議自行推拿或採取任何偏方。陳萍和說,如果推拿的人在患者肌肉還沒有鬆開前就用較激烈的方式去調整關節,以後很可能會出現後遺症,例如數年後可能會長出骨刺或是關節發炎、退化,相當危險。

一般人落枕,如果不去管它,大約3~5天就會自然康復,不過因為落枕造成的疼痛可能會影響日常生活,因此能愈快緩解是愈好的。

在安全的前提下,物理治療師簡文仁提出「治療落枕3原則」,幫助落枕患者舒緩疼痛。

▼1.第一時間可以用熱毛巾、電毯或搓熱手掌心來熱敷患部。

簡文仁說明,運動傷害時不能先熱敷是因為可能有出血現象,但落枕不會出血,在第一時間就能熱敷。

如果發炎嚴重、實在很痛,也可以改採冰敷,冰敷具有消炎、麻痺的效果,可以抒緩疼痛。

▼2.自行伸展脖子。

脖子是因為肌肉攣縮才會疼痛,所以落枕時要儘量伸展,當脖子轉動到會痛的位置時,記住不要馬上就縮回去,要先停在原處,等到適應疼痛感、覺得好一點以後,再繼續轉動並後仰直到極限。簡文仁提醒,伸展時要溫和、漸進、緩慢。

▼3.姿勢要擺正,  不要因為疼痛而持續歪著脖子,否則不正確的姿勢維持久了,脖子還是會痛。

只要記住以上3個原則,落枕時就可以自行熱敷、伸展,不一定要上醫院,「畢竟自己最知道脖子轉到哪裡是極限,」簡文仁說。

▼▼睡地板?睡硬床?不睡枕頭?

有人一落枕就怪床、怪枕頭,甚至乾脆改睡硬床、不睡枕頭等等。

但是,中醫師及物理治療師都不贊同睡地板或硬床,因為人的脊椎其實是S型的,這麼做恐怕會愈睡愈累,若要睡硬床,最好還是加一層墊被。此外,中醫認為床至少要離地半公尺高,因為地板不但容易吸濕氣,也會積灰塵,對人體都不好。

至於睡覺不用枕頭,也是醫生眼中的錯誤行為。「枕頭其實是枕脖子,」國泰醫院復健科物理治療師簡文仁建議,如果枕頭已經睡出斜度,可以把枕頭捲一下,帶到脖子後面,才有足夠的支撐。

「人的脖子不是直的、而是有角度的,」北醫針傷科主任陳萍和舉例說,古人用的枕頭都是硬的,因為重點並非材質,而是角度,就像鞋子如果不合腳,即使鑲鑽也沒用。躺上枕頭後,全身要能與床平行,才是最好的姿勢。

文章出處: 康健雜誌133期 2009-12-01 00:00:00.0

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