練瑜伽,伸展腳

  • 作者 : 林芝安

上班族可在辦公室找空檔,做幾招對腳部有益的伸展運動。

腳的簡單體操

不論坐在地上或椅子上都可以練習,能預防或改善腰痠背痛、膝蓋痛、腳跟痛、腳踝痛、不容易屈膝、傍晚時雙腳易浮腫等現象。也有助於集中注意力且兼具放鬆效果。

1仰臥正躺姿勢,雙腳張開約一腳掌的距離,吸氣雙腳掌向外打開,吐氣向內收,反覆20次以上。

2同樣姿勢,吸氣雙腳掌向前方下壓,吐氣勾向小腿,反覆20次以上。

※坐姿練習,可將一腳抬離地板,做單邊練習。

3同樣姿勢,吸氣雙腳腳趾朝上且儘量張開,吐氣腳趾向腳掌心方向捲曲,反覆20次以上。可強化腳底軟組織,尤其韌帶與足底筋膜。想保持健康雙腳最好每天練習,釋放長期被拘束在鞋子內的雙足。

※坐姿練習,可將一腳抬離地板,做單邊練習。

4同樣姿勢,雙腳仍維持一腳掌距離寬或併攏,自然呼吸,慢慢地將雙邊腳踝向右繞圈再向左繞圈各連續反覆20次以上。注意兩腳的持差異,儘量均衡地轉動。

※坐姿練習,可將一腳抬離地板,做單邊練習。

◎瑜伽老師Megan叮嚀:坐姿練習時要坐在穩固的椅子邊緣,隨時保持縮小腹、背部打直,可一併練習內核心力量。

樹式練習

可訓練腿和腳步更結實有力,改善身體的平衡,且可訓練注意力集中。站在平穩的地面上,把身體重量轉移到左腿,然後將右膝舉向胸前,利用右手將右腳掌抵往左大腿內側,確定右腳掌是腳尖向下,並且抵在左大腿的中間位置,將右膝轉向側邊。儘可能保持兩邊骨盆維持在同樣高度,如果無法做到,將右腳的高度降低一點。為了維持平衡,把視線集中在對面牆上的某一點。

◎瑜伽老師Megan叮嚀:初學者如果無法以樹式保持平衡,可以利用牆壁練習。背對牆壁站好,讓臀部微微輕觸牆壁,然後以前述方法練習,但可以把手置於身後做為支撐。將手指輕輕地扶住牆。隨著力量增加,只以一個手扶牆,逐漸完全不依賴雙手。

文章出處: 康健雜誌134期 2010-01-01 00:00:00.0

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