10分鐘 贏回新陳代謝

10分鐘 贏回新陳代謝
  • 作者 : 黃惠如
  • 圖片來源 : 陳德信

「擁有肌肉就像身上有暖爐一樣,持續燃燒脂肪,」《康健》請伊士邦健身俱樂部京站館體適能主任陳美蓁教大家幾招時,她比喻說明。

這套運動設計涵蓋大肌肉群的運動,持續做這組運動半年,不僅可以提高基礎代謝率,更可以使小腹平坦、手臂強健、大腿、臀部結實。

訓練下半身肌群




1雙腳與臀同寬。任何一隻腳往後呈弓箭步,後腳彎膝蓋呈90度,前腳亦呈90度,膝蓋不超過腳尖,以保護膝關節。往下蹲起來,共15~20次。

2雙腳與臀同寬。如坐後方椅子往下坐,不要聳肩,膝蓋不超過腳尖,共15~20次。



訓練核心肌群

坐直,雙手在身體兩側,手心往上。避免腰部受傷,骨盆往內收,將注意力放在腹部肌肉,慢慢往後躺,略呈60度停留,頭部先回來,然後再胸部、腹部。重複3~5次。



訓練上半身肌群

1訓練大胸肌:

雙膝跪地,雙手貼地,手比肩膀略寬,手肘往外,重心往前、往下,收下巴、鼻子點地,骨盆往內收,後腦勺與背部呈一直線,15~20次。

2訓練三頭肌:

雙膝跪地,雙手貼地,手與肩同寬,手肘貼身體兩側,重心往前、往下,收下巴、鼻子點地,骨盆往內收,後腦勺與背部呈一直線,15~20次。

3訓練二頭肌:



拿約1公斤(2.2磅)啞鈴,手先自然放下,肩膀、手肘不動,手肘微彎,舉到肩膀高度,15~20次。

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動作示範:伊士邦健身俱樂部京站館體適能主任陳美蓁

文章出處: 康健雜誌136期 2010-03-01 00:00:00.0

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