天未亮就醒來,無法再入睡,怎麼辦?

  • 作者 : 編輯部
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問:平時大概晚上12點就寢,6、7點起床,但最近幾個月,清晨4點多就醒來,無法再入睡,請問有什麼方法解決我的睡眠問題?

答:長庚醫院睡眠中心吳家碩臨床心理師

若比預計的時間早醒,且無法入睡超過30分鐘,一週超過3天以上,持續一個月,在醫學上可以稱為失眠。

因為你提到是「最近幾個月」開始睡不好,似乎有一個明顯的時間點,首先需要釐清,是否可以找出引起失眠的原因,像是最近有沒有什麼壓力出現?生活有沒有比較明顯的變動(如:換工作)?或是失眠是否伴隨著什麼身體疾病/生理問題(如:更年期)而出現?甚至飲食有沒有改變?是否與最近天氣變冷有關?半夜或清晨容易有呼吸道症狀出現,夜間咳嗽或喘鳴,清晨容易流鼻水、鼻塞,合併結膜癢、眼睛充血,如果找到明顯的起因,建議先從原因著手。

在所有改善睡眠的策略中,建議先從良好的睡眠習慣開始,若已經對睡不好的情況產生焦慮感,也可以試著在白天及睡前做放鬆的練習,包括「腹式呼吸法」、「肌肉鬆弛法」、「自我暗示法」、「冥想法」,生理上除了可以抑制過高的自律神經系統活動以幫助患者身體放鬆,也可以增加睡眠的長度。

另外,針對過早醒來的病人,也相當建議增加白天的活動量,特別是養成運動的習慣,讓晚上的睡眠需要更多,通常有助於增加夜間睡眠的深度及長度,且慢慢地養成規律且長期的運動習慣,除了改善睡眠外,也能增強活力、提升幸福感,有效對抗憂鬱及焦慮症。

文章出處: 康健雜誌136期 2010-03-01 00:00:00.0

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