躺著也會瘦!讓熱量持續燃燒48小時的秘密

躺著也會瘦!讓熱量持續燃燒48小時的秘密
  • 作者 : 黃惠如
  • 圖片來源 : 陳德信

有人喝水也會胖,有人躺著也會瘦,差別關鍵就在新陳代謝。你的代謝力如何?運動加上飲食與生活小習慣,打破肥胖循環,一點都不累。

是不是常抱怨,食量沒變,卻愈來愈胖?關鍵在於新陳代謝。因為從30歲開始,新陳代謝每10年降低5%。也就是說,假設每天吃1800卡,而且10年來都沒變,在35歲還可以穿下10號衣服,45歲就要穿12號了。

肥胖是國人最嚴重的健康議題。最新的《台灣營養健康調查》發現,國人身材差很大,12年前(1993~1996年)調查男性肥胖加過重的比例佔33.4%,今年調查已經突破半數(50.8%)。女性肥胖趨勢雖然比較節制,但也從31.7%成長到36.9%。

「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼,」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說。基礎代謝率是一個人整天靜止不動,身體仍須消耗熱量維持心跳、體溫、呼吸等基本身體運作,有些人很瘦,怎麼吃都吃不胖,就和基礎代謝率高有關。基礎代謝能燃燒身體熱量的六~七成,而運動佔兩成、消化食物僅佔一成,可見基礎代謝的重要性。

唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡。每磅(約半公斤)肌肉可幫你每天燃燒30卡,「是全時間在消耗,即使在睡覺時,也能消耗熱量,」師大體育系教授卓俊辰解釋。

但肌肉流失的速度令人心驚。在前更年期(premenopauce),每年開始流失半磅的肌肉,進入更年期後,肌肉每年流失1磅,如果不特別注意,65歲時將流失全身近半肌肉,基礎代謝變慢200~300卡。

一、重量訓練增加肌肉,「吃掉」卡路里

好消息是,增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。美國杜夫大學發現,平均每個女性只要進行重量訓練12週,就能增加肌肉3磅,就可以幫忙「吃掉」每天15%的卡路里,約300卡(一碗飯),不僅不增加體重,更可能因此而減重。

而且當運動結束後,熱量仍會持續燃燒,就是所謂的「事後燒(afterburn)」,根據運動的強度,通常在運動後四、五小時還會燃燒,最多還可以燃燒48小時。

重量訓練增加的瘦肉,更會增加身體瘦肉質量(leanbodymass),體重中大部份是肌肉,「形成不易胖的身體組成,」劉燦宏主任說。

重量訓練建立骨骼力

重量訓練的福利還有建立骨骼力。《台灣營養健康調查》發現,台灣50歲以上的女性有四成骨質疏鬆,超越港、日。強壯的骨骼可以使用更多的營養素,也比虛弱的骨骼能燃燒更多熱量。

劉燦宏醫師建議,若以減重為目標,建議一週5天每天30分鐘的有氧運動,包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝,則要加上重量訓練。包括仰臥起坐、伏地起身等,劉醫師自己常舉小孩的書包練手臂,但背重物不算重量訓練,因為沒刺激肌肉。卓俊辰教授則建議,重量訓練有輕微疲勞感即可,每週2~3次。

▼▼什麼是重量訓練?

重量訓練是指給身體各部位的肌肉適當的刺激,以增加肌力、肌耐力。師大體育系教授卓俊辰建議,重量訓練可以針對胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群進行訓練,一個動作約做8~15次,每週2~3次。

二、飲食有妙方

除了增加肌肉外,提升基礎代謝率可以透過飲食和生活小習慣來達成。試著想像身體是一台機器,足夠的燃料才能確保最高的表現。

科學家發現,最重要的飲食習慣是吃早餐。因為身體已經一個晚上沒有進食,新陳代謝變慢,如果這時沒有得到足夠的營養,身體功能將會自動變慢來適應,以致身體儲存脂肪,彷彿身體還在睡覺。

當然,多攝取幫助新陳代謝的食物也有效。如多喝水、多吃如海帶、紫菜等含碘的食物、多喝綠茶等。

三、會瘦的生活方式:好睡、多動、多笑、泡熱水澡

充足的睡眠也能提升基礎代謝率。因為,睡眠時是蛋白質合成製造肌肉的重要時刻,有良好睡眠,就能製造良好的肌肉,自然增加基礎代謝率。

美國芝加哥大學研究發現,連續6天睡眠不足的人,瘦素(leptin,一種和肥胖有關的荷爾蒙,會釋放訊息告訴大腦飢餓與否)降低19~26%。

其他的妙方包括泡熱水澡提高體溫、站著講電話增加活動量、開懷大笑都可以幫助你建立不易胖的體質。

打破肥胖輪迴,就趁現在。

文章出處: 康健雜誌136期 2010-03-01 00:00:00.0

關鍵字: 新陳代謝、減重

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