慢走也能減重嗎?

慢走也能減重嗎?
  • 作者 : 編輯部
  • 圖片來源 : 康健雜誌

問:慢走也能算是有氧運動嗎?心律130以上才算是有氧嗎?我體重過重,目前116公斤,想利用走路來加強減肥效果,慢跑對我現在來講還太吃力,也沒辦法像一般人一樣「快走」,我用自己的速度盡量走快,有流汗也會喘,這樣也能算是有氧運動嗎?這樣對減重有幫助嗎?

答:內分泌暨新陳代謝科醫師游能俊

所謂「有氧運動」是指運動時的心跳達到最大心跳速率(220-年齡)的70~75%。假設你30歲,則最大心跳速率=(220-30)×70~75%=133~143下/分鐘。若每週運動3次、每次達30分鐘,就可以達到增加耐力的效果。

運動時的心跳速率達130下,是一個符合大眾需求又好記的說法,實際目標心跳數是會隨年齡而改變的。

流汗跟喘,並無法代表已達到有氧運動的程度。但對本來不太運動又肥胖的人,增加體能活動,無論是否能達到最大心跳速率的70%,就已經踏出重要的第一步。

肥胖的人在走路與慢跑兩類活動選擇時,選擇走路對膝關節的負荷會較少,即使一開始達不到心跳130也沒關係,或許願意從最大心跳速率的50%開始(以30歲為例每分鐘心跳95下),等適應這樣的負荷後再往上增加,是較容易成功的做法。

運動需要根據自己的身體狀況、喜好來選擇適合自己的方式。心肺耐力需要循序漸進的訓練,也許一開始時未能達到有氧運動的程度,可以透過每次增加運動量或運動時間的方式來做調整,讓運動能持續進行,才是最安全而有效的。運動在減重的角色中,除了運動時所增加的熱量消耗之外,提升身體的基礎代謝率才是最重要的目的。

所謂「基礎代謝率」是維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量,會隨著年齡增加、身體肌肉量減少而降低,不當的節食也會使身體的代謝速率降低,這也是吃得少,卻無法成功減重的最主要原因。所以當年紀變大或體內肌肉量減少或是節食時,自然消耗的熱量變少,即使與過去攝取相同的熱量,體重卻會逐漸增加。需要透過適當的運動來保存身體肌肉量以提高身體的代謝速率,讓自然消耗的量變多。

只透過節食而不運動的人,一段時間只要稍恢復到節食前的飲食攝取量,很快就會復胖;而不想節食僅靠運動控制體重的人,須不斷增加並維持中高強度的運動,往往多貪圖幾口美食,就得跑得氣喘吁吁還不見得達到消耗熱量的效果。因此減重必須由「飲食」與「運動」雙管齊下,並持之以恆,才會達到持續的效果。

文章出處: 康健雜誌138期 2010-05-01 00:00:00.0

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