4道超級美味食譜

4道超級美味食譜
  • 作者 : 黃惠如
  • 圖片來源 : 陳德信

4道超級美味食譜

材料:海帶結5條、苦瓜200克、大番茄1粒、青蔥1支、九層塔1支
調味料:苦茶油30㏄、鹽、黑胡椒粉少許、糖1小匙

做法
1.苦瓜對切去籽,切成小片狀,再放入滾水中汆燙過,入冰水冰鎮備用。
2.再將大番茄去蒂切成小片狀;九層塔切絲、青蔥切段、海帶結洗淨備用。
3.取一個容器,加入所有的調味料,再攪拌均勻備用。
4.加入汆燙好的苦瓜與做法2所有的材料,湯匙輕輕攪拌均勻盛盤即可。

營養分析(1人份):熱量96.9卡、蛋白質1.2克、脂肪7.8克、醣類6.5克、纖維1.5克、膽固醇0.0毫克、維生素C17.1毫克、鐵質0.5毫克、鈣質21.8毫克、鈉508.8毫克

糙米地瓜海鮮粥(4人份)

材料:地瓜180克、糙米100克、鯖魚100克、高麗菜50克
調味料:鹽、白胡椒粉少許、米酒1大匙、雞粉、香油1小匙、糖1小匙、水900㏄

做法:
1.地瓜去皮切成約2㎝×2㎝的正方,放入冷水中備用,以防止變色。
2.將糙米泡水約5小時至軟備用。高麗菜洗淨,切成小丁狀備用。
3.將鯖魚洗淨,用餐巾紙吸乾魚身水分,放入不沾鍋上以中、小火煎上色,再將煎好的魚拆成小片狀備用。
4.取一個湯鍋,加入泡好的糙米、地瓜與鯖魚片,再加入所有的調味料,再以小火煮約30分鐘。
5.起鍋前再加入切好的高麗菜,續煮約3分鐘即可。

營養分析(1人份):熱量275.5卡、蛋白質7.6克、脂肪11.4克、醣類33.1克、纖維1.9克、膽固醇16.5毫克、維生素C10.0毫克、鐵質1.0毫克、鈣質29.6毫克、鈉755.0毫克

珍菇土雞湯(4人份)

材料:土雞腿1隻約200克、鴻喜菇30克、金針菇30克、乾香菇3朵
調味料:雞粉1小匙、鹽、白胡椒少許、香油1小匙、水600㏄、米酒1大匙

文章出處: 康健雜誌140期 2010-07-01 00:00:00.0

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