8大類「即期品」 選購技巧

圖片來源 / 陳德信
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2010/11/01 · 作者 / 楊心怡 · 出處 / 康健雜誌 第144期
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我們大多只能從有效期限標示分辨食物過期了沒。但可能更早之前,它們的營養價值就已流失了。如何捍衛我們該得到的食物菁華?

食物買回來後,不是在有效期限內、或趁它們還沒發出臭酸味、爛掉之前吃完就好,有些研究發現,許多看似可以存放很久的乾糧,即使外觀、氣味都還很正常,裡面的營養素含量已逐漸下降。


《康健》詢問專家,提出選購及保存、處理的訣竅,讓你吸收到該獲取的營養素。

1.牛奶或乳製品

牛奶中的維生素B2(又稱核黃素,riboflavin)對光線、紫外線非常的敏感,大賣場或超市裡冷藏櫃用的燈光就足以讓它急速流失,林口長庚醫院營養師張麗玲說。

不少研究發現,只要直接暴露在陽光下4分鐘,牛奶就會開始酸化、味道變質、營養素流失;如果暴露在冷藏櫃的燈光下大概是4小時。其中又以玻璃罐或塑膠罐裝的最易受影響。

且隨著牛奶或乳製品(如起司)中的脂質氧化,其他營養素也會開始流失,包括維生素A、D、B6、B12。玻璃瓶裝的脫脂牛奶只需2小時,就會流失超過10%的維生素A。

●小撇步:牛奶最好選購紙盒包裝,放在2~6℃的冷藏櫃中;起司也要用蠟紙包起來比較好,以避免接觸過多光線,並且貯存在陰涼的抽屜或櫃子中。

2.柳橙汁

許多人購買柳橙汁是為了補充維生素C,只要一杯柳橙汁可能就能補充一天所需的維生素C。但根據亞利桑納州立大學(ArizonaStateUniversity)研究發現,柳橙汁開封後放回冰箱,即使有把瓶蓋關緊,維生素C在一週內就會少了近50%。

●小撇步:研究人員發現,冷凍的濃縮柳橙汁,所含維生素C比新鮮柳橙汁高出近兩倍,並建議儘量在一週內喝完。「不過,最好能直接買柳丁食用,也減少攝取多餘的糖分,」張麗玲提醒。

3.綠茶

綠茶對健康的好處不少,已證實有助預防心臟病、癌症、阿茲海默症等,大多是因為茶中所含兒茶素所致。但2009年刊登在《食物科學(JournalofFoodScience)》的研究竟發現,綠茶放置在架上6個月後,兒茶素便降低了32%。

●小撇步:像兒茶素這類抗氧化物很容易受光與溫度影響而流失,綠茶中葉綠素受光影響,也會引起維生素C的破壞,因此包裝最好選擇不透光材質,保存可以更久。尤其綠茶對溫度的敏感性還高於紅茶,建議購買真空密封、且是錫罐包裝的茶葉,最好冷藏處理。

4.蔬果類

蔬果中所含的維生素,大多易受光、溫度影響。以馬鈴薯為例,一項荷蘭的研究發現,即使放置在冷、陰暗且乾燥的地方,其中所含的維生素C在8個月後平均會流失40%。

●小撇步:儘量購買小顆的馬鈴薯,裡面維生素C含量稍高,並且控制購買份量,不要一次買太多;另外,用紙袋貯存,也可隔絕過度的光與氧氣的暴露,塑膠袋反而可能將濕氣鎖在袋中。

賓州州立大學的研究也提醒,有些蔬果,像蘋果、杏仁、鱷梨、紅椒、桃子、哈密瓜、番茄等,還會釋放乙烯氣體,讓其他蔬果快速熟成、變味。除了用紙袋包裝,還要與十字花科蔬菜及綠色葉菜類分開放,以免葉子變黃變爛。

不過也別以為放在冰箱就一切OK。研究也發現,冰箱中的空氣乾燥,食物放置兩天後,蛋白質含量就會明顯下降。

5.罐頭食品

其實所有營養師或食品專家都不太贊成購買即期商品,勉強可以接受的大概只有罐頭商品(也包括像調理包那類的軟罐包裝)或零食類,鍾政玲表示,因為罐頭至少有經過加熱殺菌過程,較不易變質。

甚至像番茄食品,購買罐頭製品反而是比較好的選擇,因為加熱能使茄紅素釋出,更易為人體吸收,吸收到的茄紅素也就較多,輔仁大學食品科學系講座教授陳炳輝提到。

不過陳炳輝多年前的實驗發現,茄紅素也是不太安定的營養素,尤其容易受溫度影響,他們實驗甚至要保存在負20度的情況下,流失速度才會趨緩。即使未開封的罐裝番茄醬,在冰箱中冷藏3個月後,也會流失50%的茄紅素。

●小撇步:當然,一般家庭的冰箱無法降溫到負20度的低溫,但陳炳輝表示,番茄罐頭最好還是冷藏貯存,且愈低溫愈好。罐頭的密封及加熱殺菌過程,會減少營養素的流失與食物變質的機率,但還是在開封後儘快吃完。

如果是購買即期商品,除了務必注意罐頭是否有碰撞、凹凸、生鏽、膨罐的狀況,以免外面空氣進入而變質,另外就是要確認標示的有效期限、製造日期、製造商資訊是否清楚再購買。

6.橄欖油

橄欖油是義大利人很重要的食材,不管早餐的麵包,或午、晚餐的義大利麵,都會淋點橄欖油。因此他們很好奇,橄欖油中有益健康的營養素到底可以保留多久?結果發現,瓶裝橄欖油的抗氧化物在6個月後便降低了40%。

●小撇步:陳炳輝提到,橄欖油因為其中的單元不飽和脂肪酸較一般植物油來得多,已比常用的大豆油、花生油、葵花油、葡萄籽油都要來得穩定。

但是貯存時還是要遠離熱氣如瓦斯爐、電鍋、微波爐旁,也可以將油分裝成小瓶罐,避免不斷開關瓶蓋,讓油接觸到氧氣,容易氧化而產生油耗味。

另外,徐近平透露,冷壓初榨油(通常標示ExtraVirgin字樣)會呈深綠色,營養價值最豐富,買油時最好查看油本身的色澤,因為有些不肖商人會用綠色瓶身包裝混淆視聽。

7.辛香料

不少研究證實,像辣椒、茴香、肉桂、羅勒等辛香料,有抗癌、對抗感冒等健康功效。但根據一項中國的研究,像辣椒粉中的辣椒素有效期限大概也只能維持9個月左右。

●小撇步:辛香料都容易受光影響而變味,從密封性、材質緊密度和避光性三方考量,鋁箔袋可能比真空袋來得好,可減緩辛香料變質的速度。

而像匈牙利紅椒、番紅花、薑黃等具著色作用的香料,還會因光線產生褪色現象,最好可放在深色密閉容器中,置於櫥櫃或是陰涼處。

分裝也可延長保存期限。鍾政玲就建議蔥可先切段、切蔥花後,用保鮮盒裝著直接放冷凍;蒜中所含大蒜素有殺菌功能,比較不易腐壞,但還是建議買一整顆,而非已剝好的大蒜瓣,可以保存更久。

當然最重要就是避免直接暴露在陽光與熱氣。即使是剛料理好的熱湯或是熱鍋旁邊也不要,高溫蒸氣也會影響品質。

8.五穀雜糧

研究發現,胚芽米受到日光、紫外線影響,容易導致維生素E氧化;通心粉中的核黃素只要暴露在光線下一天,就會損失50%,甚至只是微弱光線都可能使核黃素在3個月內降低80%;麵粉中的葉酸也是對光線及氧氣極為敏感。

●小撇步:因為對光、熱的敏感,這些雜糧類產品最好都能放在陰暗陰涼處,甚至還可用陶器貯藏,還能隔熱。

但切記不要放冰箱,乾燥的櫥櫃反而更適合。雜糧,或是像乾燥香菇、香料等,進出冰箱反而容易有濕氣,增加受潮變質的機率,除非像糙米、芝麻、堅果類因為含有油脂,在室溫環境中易變質、有油耗味,才比較需要冷藏,甚至冷凍。

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