大廚教你輕鬆做Omega料理

大廚教你輕鬆做Omega料理
  • 作者 : 林慧淳
  • 圖片來源 : 陳德信

Omega飲食的做法極具巧思又簡單,輕鬆可得的好滋味, 請跟隨大廚王輔立做做看。

開始Omega飲食不困難,只要將日常食譜略作修改,就可大幅提高Omega-3的含量,並減少攝取到Omega-6。

除了烹調時增加富含Omega-3的魚類食材之外,《超完美OMEGA飲食》有幾個建議:
●將食譜中的蛋改用Omega強化蛋,或用兩個蛋白取代蛋黃。
●減少糖的用量。
●將食譜中的植物油換成橄欖油或芥花(菜籽)油,或以兩種油混合使用。如果食譜中需要奶油、起酥油等油脂(多數用於烘焙),儘量減少用量,或混合橄欖油或芥花油使用。
●烘焙時用3匙亞麻籽粉替代相同份量的麵粉,並減少1匙油(因為亞麻籽本身就有很高的脂肪)。君品酒店西式副主廚王輔立則認為,雖然亞麻籽含健康脂肪,但榨油後味道較重,喝湯時可加幾滴,或到有機店購買整粒的亞麻籽磨粉使用,添在精力湯、豆漿、五榖飯中食用,用來做冰淇淋也很可口。

他也建議自製橄欖油美乃滋──將一顆蛋打進大碗中,攪拌得很稠後慢慢滴入橄欖油繼續攪拌,等兩者完全融合乳化,再加20cc檸檬汁拌勻即可,一顆蛋約可製作1公升美乃滋,以亞麻籽油取代橄欖油也是很好的選擇。

王輔立也說,魚的烹調最好採用清蒸,再搭配口味較重的醬料,例如淋上青醬就有絕佳風味。或用水煮也很能兼顧方便和營養──煮一鍋水,待水滾後放入魚,蓋上鍋蓋並關火,10分鐘就可將魚悶熟,再略加一點鹽調味,就能美味上桌。

核桃蔬菜佐亞麻籽油醋(6人份)

*材料:核桃30克、亞麻籽1匙、亞麻籽油50ml、紅酒醋50ml、花椰菜100克、青花菜100克、四季豆20克、小番茄3顆、鹽、糖適量

*做法:
➊將亞麻籽油、亞麻籽、紅酒醋及適當的鹽混合調製成油醋備用。
➋將蔬菜汆燙過、冰鎮、排入盤中,淋上亞麻籽油醋、灑上核桃即可。

*營養分析(1人份):熱量147.5卡、蛋白質2.4克、脂肪12.9克、醣類7克、纖維2克、膽固醇0毫克、維生素C25.2毫克、鐵質0.4毫克、鈣質21.6毫克、鈉342.6毫克

文章出處: 康健雜誌144期 2010-11-01 00:00:00.0

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