4招雕塑完美翹臀

4招雕塑完美翹臀
  • 作者 : 曾慧雯
  • 圖片來源 : 許育愷

別再「釘」在電腦、電視前,趕快把屁股從椅子上挪開,拯救身材、打造翹臀就從今天開始。

回想看看,你每天要在辦公桌前坐多久?8小時?10小時?甚至更久?

許多人下了班以後,回到家也只是癱在沙發上看電視,卻從來沒想過,自己的小腹和臀部就是這樣「日漸坐大」的!

臀部扁塌下垂,身形怎麼樣也美不起來。坊間熱賣美臀雕塑霜、小尻牛仔褲、翹臀塑身褲都只是輔助,而且效果有限,唯有配合運動,才能打造完美翹臀。

伊士邦健身俱樂部私人教練Sen說,很多上班族每天長時間坐著辦公,平時又缺乏運動,幾乎不會鍛鍊到臀部與大腿後方的肌肉,肌力不夠,下半身體形當然會鬆弛。Sen為《康健》讀者設計了4款運動,在家裡就能做,緊實翹臀不再是夢。


勾腿橫移

1.雙手輕扶椅背,雙腳併攏站立,膝蓋微彎,身體略為前傾。左腳向後抬起,膝蓋彎曲成90度固定不動,腳尖勾起。

2.上半身固定,左腳持續向後抬起,感覺左臀收緊為止,停留2~3秒。

3.重心往下,同時彎曲左腳膝蓋向右腳腳跟橫移靠近,注意左腳尖不著地,這時會感覺到右側臀部肌肉收緊。

4.左右腳交換,各做10回。



臀部挺舉

1.採仰臥姿,膝蓋彎曲呈90度,雙腳腳掌平貼在地板上,雙手手掌朝下、平放在身體兩側。下背部貼平地板,注意不要拱起來。

2.利用雙腳與肩膀作為支撐,將臀部往上抬起,維持2~3秒再放下,重複做15回。注意抬臀時,肩膀、髖關節與膝蓋應呈現一直線,收小腹,臀部夾緊,下背部不可過度彎曲。

進階變化

把一腳翹在另一腳的膝蓋上,利用單腳掌支撐。



跪姿提臀


1.採四足跪姿,雙手置於肩膀正下方,雙腳膝蓋置於髖關節正下方,身體維持在中心線上。

將意識集中在用來支撐的手腳上,讓骨盆穩定、不歪斜。

2.右腳伸直,點地預備。將右腳向上抬起,往左腳外側移動,腳尖點地後抬起,水平外移到身體右側,左右來回反覆抬點,可以鍛鍊臀大肌。

文章出處: 康健雜誌146期 2011-01-01 00:00:00.0

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