上班族33法則，避免「午餐後低落」【好眠筆記】

(本文刊登於康健雜誌網路專欄 2010年9月)

強調鞏固睡眠城堡不能偷懶，希望大家遵守 「午睡33法則」 ：

‧白天若想午睡，只可以三十分鐘左右；

‧過了下午三點之後就不可以再睡；

主要的目的是要避免白天太長及太接近晚上的休息，讓身體到了晚上真正該睡覺的時間，卻缺乏睡眠的需要，以致遲遲無法入睡。

舉例，睡眠的需要是要累積的，就如同飢餓感也是需要累積。

如果在晚餐之前喝了許多含糖分的飲料，到了該用晚餐的時間，身體就不覺得非常需要吃飯了；同樣的道理，如果晚上睡覺之前過多的小睡補眠，到了該睡覺的時間，身體也會覺得不太需要睡覺，便開始經驗到失眠，包含睡不著及睡眠品質下降。

強調，是希望大家遵守「午睡33法則」，並不是不午睡。

因為午睡是國度內的傳統，甚至有研究指出，午睡是人體自然的需求，因為人體在午餐過後，核心體溫會微降，身體會有程度較輕微想休息的趨力，並伴隨認知功能下滑的現象（如行動變遲緩、反應時間變慢），可以稱為「 午餐後低落 」（post-lunch dip），所以有一些人過了中午需要休息，是很正常的。

更有研究指出，適當小量且規律的午睡，可以減輕壓力、提高專注力，並增加下午工作效能。

但切記，將午睡當成一個讓身體休息的概念，千萬不要讓過長的午睡，流失了身體對睡眠的需要，反而影響了晚間的睡眠。

Note： 避免白天過多的休息，累積睡眠的需求到晚上，就可以讓睡眠小苗慢慢茁壯成像大樹一樣。

(*作者為長庚醫院睡眠中心臨床心理師)

本專欄反映專家意見，不代表本社立場。

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