失眠怎麼辦?14天能改善

失眠怎麼辦?14天能改善
  • 作者 : 網站編輯

為什麼「眾人皆睡我獨醒」?對於失眠,你可以怎麼辦?

「1隻羊、2隻羊、3隻羊…」你有數了數百頭羊、依舊瞪大眼睛,難以入眠的經驗嗎?

如果有,輕鬆點,你絕不孤單。

過去認為「年紀愈大,失眠比率愈高」的觀念也已落伍。近年來幾個包括在日本、台灣、德國等地還在進行的研究都發現,非老年族群的失眠比例不見得比老年族群低,台大精神部醫師李宇宙指出。

「有失眠問題的人遠比想像中來得多,但真正會求醫治療的,其實並不多,」專研睡眠醫學多年,李宇宙說,失眠者不求醫的情形,中外皆然。

在歐洲約不到三分之一的病人,會跟醫療人員討論他的失眠問題,甚至有超過三分之一已經符合失眠症診斷的人,不會為他的失眠問題做什麼。在台灣,也有很高比例的失眠患者不求醫。

睡不著、睡不好的經驗,許多人都曾有,甚至有些人現在正處於夜夜失眠的困境。 到底什麼是失眠?

林口長庚醫院睡眠中心精神科醫師黃玉書指出,如果一個星期超過3天,持續一個月以上,面臨:
◆入睡困難。或
◆睡眠中斷,無法持續入睡。或
◆過早醒來。

這樣的睡眠情況已影響你的日常生活,就該求醫,找出癥結點,她說。

尤其失眠時間有長有短,一旦不處理,放任黑夜的魔咒夜夜折磨自己,失眠很容易愈演愈烈,變成慢性、長期的夢魘。要打破黑夜魔咒,先看看你對它的了解有多正確:

Q1. 喝酒幫助入睡?

飲酒或喝藥酒的確可以讓人身心放鬆,較快入睡,但卻會讓你的睡眠幾乎停留在淺睡期,「當你醒來時會覺得幾乎沒有在睡,」黃玉書解釋。

李宇宙進一步指出,如果只是暫時性、短時期失眠,或是白天壓力很大,酒精的確對少數人來講,有助於入睡、放鬆,偶一為之無妨。但是酒精對睡眠結構是種破壞,如果你的失眠屬於長期、慢性,依靠酒精且量大,「坦白說,它比安眠藥還不利,」李宇宙指出。

Q2. 睡不著該做點運動?

運動如同一刀兩面。掌握正確原則,規律運動,可以增加深睡期,有益睡眠品質。但另方面,晚上劇烈運動卻有礙睡眠。因為運動會提高新陳代謝,並增加腎上腺素與其他刺激性荷爾蒙的分泌。美國睡眠基金會便建議,睡前3小時要避免運動。

Q3. 愈早外出運動、曬太陽愈好?

研究睡眠異常、並在台安醫院門診中協助失眠病人,輔大心理系助理教授楊建銘有個年紀較長的病人,因睡不著,不到清晨5點就起床,為了健康,早早出去運動,希望有助睡眠。

這個病人絕沒想到自己犯了個錯,「早上去運動,反而讓他更容易早起,」楊建銘說。

對失眠的人來說,何時照光,影響大不同。

楊建銘指出,在早上照光,生理時鐘會往前移,會傾向早一點有睡意、起床較早;相反地,在晚上照光,生理時鐘往後移,會傾向晚一點有睡意、起床較晚。

在國外,老年人如有太早睡、太早起床的困擾,可以買「日光盒」(light box)晚上在家照光,延後睡意。在台灣因目前買不到這類產品,他建議,老人家應該捨朝陽、迎夕陽,改在黃昏時候運動;如果真要在早上運動,「應該戴副墨鏡!」他笑說。

另方面,夜半更深,睡意才姍姍來遲的人,就要早上運動,讓睡眠之神早一點眷顧你。

Q4. 睡覺、起床時間固定?

如果沒辦法做到每天按時上床睡覺,至少要做到每天按時起床,也絕不要睡回籠覺。

「要固定起床時間,特別是針對非老年族群,」李宇宙指出,固定時間起床,規律啟動一天的生理時鐘,可以早一點刺激腦部等運作,生理活動的週期也可搭配日夜節奏。

不過可能的話,黃玉書建議,最好能夠每天晚上10點左右上床。

Q5. 老人自然睡得少、失眠是正常?

一般來講,老年人好像需要睡得較少,但當老年人抱怨他失眠時,「絕對不能夠說:『你不需要那麼多睡眠,』」李宇宙提醒。

他解釋,目前只知老年人的睡眠生理結構、清醒比例與年紀較輕的人不同,夜間睡得稍淺、稍短,但並不意謂他需要的睡眠就較少。

另方面,黃玉書也提醒,老人家常抱怨自己「沒有睡」,其實他可能睡得不錯,或是老年人很常在白天打瞌睡,造成晚上睡不著。

因此,她建議,老年人白天要儘量去運動,不要一直待在家裡打瞌睡。不過,如果「睡不好」真的影響到老人家第二天的精神、活動,甚至也不出門、記憶力受損,就要帶他求醫。

Q6. 當數羊的小牧童?

做些單調重複的事,例如數羊,某種程度可以幫助入眠。可是,長庚醫院精神科臨床心理師徐玉鈴發現,很多病人帶著「打分數」的心態數羊,愈數愈緊張,覺得「怎麼數那麼多了,還沒睡著?」而離夢鄉愈來愈遠。

「態度上要放鬆」,她提醒,睡不著時,不妨抱著「反正就是睡不著」的輕鬆態度,反而有機會睡著。

同樣地,輔大楊建銘老師也指出,很多人誤以為「睡眠是可以控制的」,覺得「閉上眼睛就應該可以睡覺」。事實上,「愈想控制睡眠,可能愈睡不著。」

他建議,失眠的人要修正心態,隨身體自己去支配睡眠模式。

Q7. 要有「再失眠,不得了」的心態?

這是錯的。楊建銘指出,很多人對失眠的後果認知錯誤,覺得再失眠的話,白天無法做事,注意力變差,事情將不得了。

「事實上,失眠對人有影響,但沒那麼大,」他說,可能是「焦慮」使你做不好事,而不是「失眠」本身。但一般人卻因為這個錯誤認知,變得更焦慮,一到晚上就猛緊張,心想:「怎麼辦?」

他建議,不妨釐清「白天的表現跟睡眠真的那麼有關嗎?」試著把不必要的焦慮拿掉。

改變對睡眠的看法

改變對睡眠的認知,對長期、慢性失眠病人來說,尤其重要。

「認知行為療法」,可能是幫助治療這類病人的一大重點。在長庚醫院睡眠中心帶領認知行為療法團體治療已兩年多,黃玉書醫師解釋,認知行為治療類似放鬆運動,一方面從觀念上改變病人的錯誤認知,另方面從行為上學習放鬆的技巧,達到身心都放鬆的情境。

杜克大學的學者曾發表在《美國醫學會期刊》(JAMA)的一篇研究報告更發現,針對75個平均失眠長達13年的患者做一些特定的行為改變,明顯有助於增加受試者的睡眠時間,半夜也較少醒來。

研究的負責人、長期研究睡眠的杜克大學臨床心理學家艾丁格(Jack Edinger)對外界指出,這個研究嘗試創造更一致與可信的睡眠模式:「你必須訓練你自己有不一樣的睡法。」

研究的一個重點是:白天你醒著的時間愈長,晚上你睡得愈好。這些失眠患者必須做些聽來很不合邏輯的事,包括:白天不要小憩,即使他們已經累得要命,很快就可入睡。因為,「建立睡眠負債(sleep debt),可迫使你在晚上入睡,」艾丁格解釋。

基於同樣的理由,這些失眠的受試者被鼓勵定鬧鐘,強迫自己早上爬起來,即使睡得很不足,也得抗拒想睡久一點的慾望。

知道個人的生理時鐘也有助於改善失眠。要建立規律的睡眠,受試者必須決定他們是喜歡熬夜的「夜貓子」?還是喜歡早起的「雲雀」?

艾丁格指出,許多人上床時間常反覆無常,以至於雖然沒有到遠處旅行,還是會有「時差」。「睡眠模式愈規律,睡眠就愈穩固,」他認為。

如果可能的話,失眠的人應該在工作與睡眠間設立一段緩衝時間,最好是幾小時,仔細思考白天發生的事並計劃隔天要做哪些事。「把事情記下來,它們就不會一直縈繞在心頭,」艾丁格指出。

最後,如果失眠患者很明顯地就是睡不著,研究人員鼓勵他們起床。不過,不做任何刺激或興奮的事,讀點書或看部喜歡的影片,等覺得睏了,再上床睡覺。

艾丁格建議,失眠者至少花兩週時間,順著以下幾點做做看:

1.在傍晚稍早,設定一段時間解決問題,如此你才不會帶著焦慮的心情上床。
2.不在臥室看書或看電視。大部份有睡眠持續問題、難睡得長的人,在床上花太多時間做不睡覺的事。
3.設定一個起床的標準時間,每天按時起床,即使沒有睡得很好。
4.避免白天打盹。
5.估計每天晚上確實睡多久,增加30分鐘,然後利用得到的這個時間,跟所設定的起床時間,做為每天規律的睡眠時間。
6.如果在半夜醒來,而且沒有馬上再度入睡,先起床到別的房間,等到想睡了再回臥室。
7.一旦發現自己晚上睡得愈來愈平穩,逐漸增加自己的睡眠時間到7~8小時,並在白天覺得有充分休息之感。

隨著生活日益競爭,如何夜夜好眠、睡到自然醒,愈來愈難求。有人能一天只睡三、四小時,依然精力充沛;有人即使睡八、九個鐘頭,還是不夠。

睡多睡少因人而異,但要有好的睡眠品質,誠如台大李宇宙醫師所叮嚀:「最重要的是絕不能熬夜!」

遠離失眠,先從不熬夜做起吧!

延伸: 想要一夜好眠?7件你在睡前不該做的事

文章出處: Web only 2010-03-01 00:00:00.0

關鍵字: 睡不好、睡眠債、失眠

全文完,喜歡這篇文章嗎?立即追蹤:

延伸閱讀Related Articles
你可能有興趣You Might Also Like
最熱門文章Most Popular
最新文章New Topics
活動看板Event
樂活專門店Best Buy
關閉 RSS