多曬太陽加運動,收假上班有活力

  • 作者 : 新光醫院睡眠中心臨床心理師周舒翎
  • 圖片來源 :

又到了一年中,最令人提不起勁的上班日了,該怎麼做,可以讓上班日不要那麼痛苦?

掌控「睡」與「醒」節律的生理時鐘,坐落在人腦的下視丘,稱為SCN的神經核位置,也與褪黑激素(melatonin)相互影響,這個生理時鐘與褪黑激素同時受日光影響。

日光可協助這個時鐘告訴我們,何時是白天該醒著,好好工作?何時是夜晚,該睡了?但這個時鐘的時間並不見得跟外在24小時制的時間同步,所以容易使人在沒有上班時(即沒有打卡壓力),或沒有外在時間線索時(例如躲在屋內一直打牌)就形成「夜貓子」或隨便亂睡的生理時鐘型態。

◎在年後上班日,更有精神、活力的方法:

早上固定的時間起床

起床時,接受光照至少30分鐘 :藉由接受日光的照射,讓自己可以在這個時間清醒過來,光照的時間愈長,愈能將生理時鐘提前更快。但日光是藉由眼睛吸收來影響內在的時鐘,可別戴帽子、戴墨鏡將光遮住了,但也別直視太陽(即使是陰天,將時間拉長也有相同效果)。

光照時,同時動一動 :如果在光照的這段時間,再增加一些運動,不僅可以增加清醒度,多少也可以消除過年大魚大肉的負擔。

 ● 白天不小睡 :早上已經早起了,可別讓白天的小睡又把睡眠感覺在白天用掉了,晚上睡不著,又要晚睡了。

 ● 晚上不熬夜 :當然晚上的熬夜活動就收斂些,也許訂個最後停止玩樂、看電視的時間,留點時間讓自己靜下來,準備好好入睡。

 生理時鐘的特性是在平時就很容易往後延遲,所以週末時的晚睡晚起,或是放假時的熬夜玩樂,都很容易讓它「位移」離開原來的生活作息,所以維持固定起床時間、起床時多接觸光照、維持規律作息都是保養這個時鐘的根本之道。

(*本文作者為新光醫院睡眠中心臨床心理師)

(原文刊載於2010.2.22《自由時報》,授權天下雜誌群使用。)
<以上反映作者意見,不代表本社立場>

文章出處: Web only 2010-02-01 00:00:00.0

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