【好眠筆記】睡不著就起床吧!讓身體重新找回睡覺的感覺

  • 作者 : 吳家碩、林晏瑄

【關於本專欄】全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾,且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記憶力及身體健康等各層面,因此本專欄希望能有效地幫助失眠患者處理問題,以及提升生活品質,讓人人能夠一夜好眠!

中國古諺語「一朝被蛇咬,十年怕草繩」是大家很熟悉的現象,美國知名行為學派學者約翰・華生(John Watson,1878-1957)利用實驗的方式證實了這句話,他曾做過著名的「小亞伯特(Little Albert)」實驗,讓一位原本不會害怕動物的九個月大嬰兒,小亞伯特,連續三個月在他看到小白鼠的時候,同時聽見會令他嚇到的巨大聲響,重複多次之後,小亞伯特往後只要看到小白鼠就會嚇得哭出來,即使沒有嚇人的聲響;更者,這樣的害怕會延伸至其他類似的情況,小亞伯特甚至只要看到毛茸茸的動物,例如小白兔、小貓等,都會有同樣的驚嚇反應。

同樣地,在失眠的人身上也會有類似的情況發生,當開始連續好幾天睡不好之後,便容易學習到躺在床上的時候翻來覆去、無法入睡的挫折經驗,於是看到床或是躺到床上,就是代表睡不好、睡不著,即使身體已經很累、很想睡覺了,不過失眠與床的連結已經強過睡意,於是躺下後卻更清醒。

這樣的感覺也會延伸到失眠的環境中,例如睡不著的床、房間,甚至是每到傍晚天開始變黑的時候,就會引發這種夜晚來臨,又要失眠的經驗,這種無助的感覺似乎每天都要上演好幾次,對於失眠的人來說,想必是痛苦萬分。

 因此,我們因為這樣的連結關係學習到的失眠經驗,同樣可以用相同的連結方式來學會好眠經驗, 刺激控制法 (Stimulus Control Therapy)就是藉由改變睡眠環境(例如臥室、床和睡眠時間等)與清醒焦慮的連結而發展出來的治療方法,降低睡眠相關刺激與清醒、焦慮感的連結,利用放鬆的感覺重新與睡眠環境配對,讓身體學習到躺在床上或是進到臥室,就是該『開始放鬆、準備睡覺』,目的為幫助入睡困難並改善睡眠品質,而且此治療效果已得到廣泛的研究證實。

執行的原則如下:

文章出處: Web only 2009-12-01 00:00:00.0

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