【好眠筆記】晚睡、晚起、睡不著,試試「光照處方」?

【好眠筆記】晚睡、晚起、睡不著,試試「光照處方」?
  • 作者 : 長庚醫院睡眠中心臨床心理師吳家碩
  • 圖片來源 : 康健雜誌

現代人都相當倚賴外在「時鐘」的時間來過生活,不過在我們的身體內有一個更重要的時鐘,就是所謂的「生物時鐘」,一般人其實都可以隱隱約約地察覺到自己體內生物時鐘的運作,這個生物時鐘基本上就是人體體內各項生理活動的韻律,告訴我們什麼時候該吃飯、什麼時候該睡覺或者什麼時候該啟動消化系統等,這生物時鐘的機制也可稱為「晝夜節律(circadian rhythm)」。

正因為內在「生理時鐘」與外在環境24小時的時間線索兩者常是不同步的,所以內在「生理時鐘」便需要不停進行校正工作,像是在不同時區的地方旅遊,人們需要大幅地調整生理時鐘以適應時差的問題;或是在不同季節,我們為了適應白日時間的長短,可以改變生活計畫表及睡眠長短來因應日光節約時間;甚至可以依據暫時的狀況,出現熬夜或是調動睡眠時間的需求。

但充滿彈性的睡眠穩定裝置「生物時鐘」,常因工作時間(輪班)或是環境產生了變化,而出現生物時鐘紊亂的睡眠問題,如:常見於年輕人晚睡晚起且睡不著的「貓頭鷹」族、或是常見於老年人過於早睡早起也太早醒來的「雲雀」族,這般的睡眠節律紊亂而影響日常生活的人,建議可以透過日光照射的「 光照治療 」使生理時鐘與環境時間同步。

『日出而作、日落而息』-談光照治療的執行

「光照治療」是以足夠的光線強度在適當時間照射,以抑制體內褪黑激素(melatonin)的分泌以達生理時鐘的調整,而光照治療經常使用的光照強度至少2500燭光(lux)(lux為一種光線強度的測量單位),大約為早晨剛破曉的光照強度,因此針對生理時鐘向後延(晚睡晚起型)的患者,可建議在早晨起床約照光1小時,使其生理時鐘向前調整,以達到能早點入睡、早點起床的目的。

相對地,生理時鐘提前型(早睡早起型)的患者則可以透過晚上的照光,使其使生理時鐘向後延,而能夠延後入睡及起床的時間。

由於平常室內的光線少於500 lux,要用來進行光照治療的話,強度是不足的,所以必須透過光照儀(light box)讓患者在夜間接受足夠的光照。由於光照治療需經由精細的計算,才能給予患者關於光照的方式與光照時間等的「 光照處方 」,建議若需要採用「 光照治療 」,應經由專業睡眠醫療人員來協助執行。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。

文章出處: Web only 2009-08-01 00:00:00.0

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