避開垃圾食物配方,選對零食也能成功瘦身

圖片來源 / 康健雜誌
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2009/07/01 · 作者 / 網路部編輯 · 出處 / Web only
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零食製造業者能利用精準的脂肪、糖、鹽比例及多變的造型讓食物吃來「超美味」,藉此讓人們從吃零食中獲得最大快樂,近而達到類似「上癮」效果。該如何用對方法吃對食物,才能夠放心零食不怕胖!
美國麻省理工學院臨床研究中心婦女健康計劃負責人茱蒂.威特曼博士(Judith J. Wurtman, PhD)和身兼醫師、營養師、瑜伽老師的妮娜.馬奎斯(Dr. Nina Frusztajer Marquis),在著作《好心情瘦身飲食法》(The Good Mood Diet,天下雜誌出版)發表了新的減肥觀念。

適量的碳水化合物,減重好幫手

碳水化合物!不就是會養大脂肪細胞的肥胖惡魔嗎?不少追求身材苗條者,靠著堅強的意志力,忍痛與甜食、澱粉類食物(碳水化合物)保持安全距離。

其實適量的碳水化合物是減重時的必備利器。茱蒂和妮娜根據麻省理工學院多年的科學實驗,以及麻省梅格寧醫院附設減重診所自1996年起的施行成果,提出利用碳水化合物零食的減重計劃,它不僅能控制體重,還能調解情緒。

根據研究,攝取碳水化合物,能觸發大腦產生「血清素」,它是消除食慾的開關,也是天然的抗憂鬱劑,能恢復好心情。

茱蒂早期的動物實驗結果就證實,動物會在腦內血清素活性較佳時停止進食,「能夠停止進食的器官是腦子,而非飽足的胃,」她在書中闡明研究結論。

她的另外一項研究結果發現,禁食碳水化合物飲食法的反彈後果,反而不利減重。連續三週未食用任何碳水化合物食物的大鼠,腦中的血清素極少,當恢復正常供食時,出現異常狂吃碳水化合物的行為。

動物實驗的結果,與人類的經驗相同。麻省理工學院找來志願者進行「無碳水化合物飲食」,結果腦中缺少血清素的受試者,儘管已吃下超量食物仍抱怨吃不飽,還經常想吃冰淇淋、巧克力等碳水化合物食物。

茱蒂等人得出結論:餐前食用適當的碳水化合物零食,將提升血清素濃度,有效控制食慾、減少嘴饞,且能避免心情不佳時的暴飲暴食。

切記正確吃

但是,這個新發現並非鼓勵你僅靠零食來減重,而是要有技巧,必須懂得節制,不能放縱大吃,並且要在正確時間吃。

馬偕醫院營養課課長趙強建議,若能將零食的熱量也計入每天攝取的總熱量裡,更有助於體重的控制。(衛生署建議成人每日攝取總熱量:男性2199卡、女性1700卡。)

「好心情瘦身飲食法」共分為三個階段:血清素激增期(為期2週)、血清素平衡期(為期6週)、及血清素控制期(為期4週,或持續到達成減重目標為止)。

這套減重計劃的成功要件,除了遵照飲食規則,還有選對零食也很重要。如何選對?建議養成購買食品前,先檢視包裝上營養標示的習慣,別讓不合格的零食進入你的生活圈。


趙強營養師觀察世界營養界的研究趨勢指出,目前有許多學者在探討食物與內分泌(胰島素、血糖、血清素等)的關係。他認為人體內分泌的調節是擋不住的,一般人在生活中一定也有經驗,例如血糖低心情就不好,吃下一片餅乾就能恢復元氣。所以,與其極端地節食壓制本能慾望,不如順應身體的反應,攝取適當的食物,才是體重控制的長久之計。

茱蒂.威特曼博士提醒有特殊疾病的人(如糖尿病患者),應在醫生的指示下進行飲食。

另外,減重是需要時間的,「你無法控制自己多快達到目標,但能夠控制自己對計劃的執行度,」茱蒂主張體重控制是長期戰,就像龜兔賽跑一樣慢慢累積成果。

1.空腹吃。若正餐吃了含有蛋白質的食物(如奶類、肉類、魚類等),則至少要等3小時後才吃零食,因為蛋白質會干擾血清素的合成。

2.在10分鐘之內吃完,超過時間將延緩血清素的合成。

3.購買小包裝的零食,或自行分裝攜帶,以免吃過量。台北醫學大學保健營養學系主任黃士懿表示,「零食應是淺嚐即止,滿足口慾及心情就好,不能(靠它)吃到飽,」他提醒市售的零食多是一大包,千萬不要「一口接一口,片刻不離手」,就把整包吃光。

(*文章摘錄自康健雜誌第108期-「吃對零食,好心情成功瘦身」一文)
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