6成上班族血壓異常,健康飲食降低高血壓

6成上班族血壓異常,健康飲食降低高血壓
  • 作者 : 網站編輯
  • 圖片來源 : 周書羽

調查顯示,發現20至39歲年輕上班族血壓異常高達6成,出現高血壓年輕化現象。其實只要吃得巧、吃得好,控制血壓非夢事...

較於其他惡性疾病短時間即能致命的凌厲,高血壓對人體的攻勢似乎緩和許多,初期甚至沒有明顯症狀,極易被忽略。

高血壓若沒有適當控制,將導致重大器官的損傷,包括腦中風、心臟病、腎衰竭和眼睛病變等,甚至造成死亡,因而被稱為「沈默的殺手」。

雖然台灣每5人就有1人高血壓,但知道自己罹患高血壓並進行控制的人卻相對偏低。

理想的血壓值應維持在收縮壓120mmHg,舒張壓80mmHg。 根據1999年WHO/ISH(國際高血壓學會)公布的診斷標準,當收縮壓持續在140mmHg或更高,舒張壓持續在90mmHg以上或更高;或同時具備二者時,就應接受治療。

治療高血壓不能光靠服藥,調整飲食、減重、運動等同樣重要。 有些邊際高血壓(收縮壓130~139mmHg、舒張壓85~89mmHg),或第一期高血壓的患者,只要改變生活形態即能改善,較嚴重的患者,也可以減少藥量,降低副作用。

吃多不一定是福

數年前,美國進行了一項名為「預防高血壓的飲食計劃」(dietary approaches to stop hypertension,簡稱DASH )的研究,比對了三種飲食型態對高血壓的影響。

 第一種飲食內容符合美國每日飲食指南,第二種則增加了蔬果攝取量,第三種則強調充裕的蔬果、全穀類,加上低脂乳製品,並降低脂肪、飽和脂肪、膽固醇攝取。三種同時限制鈉在每日3公克以內(約1.5茶匙鹽),酒精每日2份以內。

結果顯示,第三種飲食對策(簡稱為DASH飲食)降低血壓的效果最顯著,幅度甚至和服用藥物相當。而沒有高血壓的人採用DASH,也能達到預防作用。

以台灣人的飲食內容,配合DASH的建議,高血壓患者飲食上的注意事項如下:

■降低油脂攝取 過多的飽和脂肪對心臟有害,且容易導致肥胖。少吃油煎油炸類食物,最好改用富含單元不飽和脂肪酸的油,如橄欖油、芥花油、花生油等做菜。

愛吃堅果的人要注意,雖然堅果是鎂的主要來源,有益血管,但卻屬於油脂類,一週4~5份即可(一份等於5粒腰果、2粒核桃仁或10顆開心果)。

■降低鈉攝取 中菜多用鹽、醬油、味精調味,容易吃到過多的鈉。如果活動量少,難以靠流汗代謝掉,鈉積存在體內增加血液量,心臟和動脈就必須花更多力氣工作,造成血壓上升。

鈉的每日建議攝取量在2400毫克(約6克鹽)之內,但一般人大概會吃進9~10克的鹽,外食族更嚴重。

最好多吃新鮮食物,少吃加工品。加工食品為求保存及風味,味精、鹽分多偏高,包括冷凍食品、罐裝食品、香腸臘肉、速食湯等,醃漬類如豆腐乳、醬菜、蜜餞等。

某些精製零食如洋芋片、餅乾、堅果等,也會添加許多鹽;而標榜低脂低熱量的食物,不一定低鈉,購買時最好注意營養標示裡的鈉含量。

一般而言,低鈉的標準是每份食物的鈉含量低於140毫克,飲料的話,每份鈉含量應低於70毫克。

扣掉飲食中的含鈉量,一天可以自調味品中攝取的鹽量約5公克,相當於一茶匙鹽,2湯匙醬油。

馬偕醫院營養科科長趙強指出, 低鈉飲食最好採漸進式,否則不能接受還是會亂吃。不是一天不能吃鹽,而是每一餐都減一點 ,例如四菜一湯,其中一道菜不加鹽;或者用沾醬來控制鹽分,醬油則用蒜、薑、醋或蘿蔔泥稀釋再使用。

用餐時先從口味淡的菜開始,最好趁熱食用,比較不會想再加調味料。

如果一家人都能接受清淡口味最好,尤其高血壓有部份遺傳因素,預防勝於治療,如果不行,台大醫院營養師孫萍建議,高血壓患者的食物可另外調味,或改用薄鹽醬油、低鈉鹽,但有腎臟病者不宜。

鹹味並不是與生俱來的味覺,低鈉飲食開始會不習慣,但逐漸味蕾便能接受改變,更能嚐出食物的原味。

■增加蔬果攝取量 。蔬菜水果除了高纖、熱量低、不含脂肪,還富含有益心血管的營養素如鉀、鎂等,理想的量是每日蔬菜約4份(包含1份黃或橘色蔬菜),水果4~5份(包含1份維生素C含量高的)。儘量每一餐都食用蔬果。

孫萍指出,對於難做到低鈉飲食的人,特別是味覺退化的老人家,提高蔬果(鉀、鎂)的攝取,可能比嚴格限鹽更容易達到降低血壓的效果。

不要過度烹調青菜以免營養流失,避免加太多調味料或沙拉醬。一份蔬菜汁(240cc)熱量只有約50卡,是柳橙汁的一半,但最好用現榨不濾渣,可選用番茄、紅蘿蔔、芹菜、菠菜、萵苣等材料。

市售蔬菜汁(如番茄汁)常會添加不少鹽,需注意成分標示。水果因糖分、熱量較高,糖尿病、高血脂患者以不超過3份為原則,其餘以蔬菜取代。

根莖類中如馬鈴薯、玉米、地瓜等相當於主食,注意不要同時和飯吃太多,以免熱量過高。

不愛吃青菜的人,可從能接受的種類開始,以食用頻率彌補量。趙強並建議多吃菇類、海藻類,其營養成分和葉菜類不同,能提供更多保護性的營養素。

■少吃肉,以魚類替代 即使是瘦肉也含有脂肪和膽固醇,過多有害心血管健康。魚肉是動物蛋白質中脂肪最少的,其中的omega-3脂肪酸可降低膽固醇,減少心血管疾病和中風機率。沙丁魚、鮪魚、秋刀魚、鮭魚等深海魚較佳,最好各種魚類搭配著吃。

■適量的低脂乳製品 乳製品是鈣質的重要來源,為了避免脂肪過量,最好選擇低脂或脫脂的乳製品。喝牛奶會拉肚子的人,可選優格、優酪乳,最好選擇糖分低的。

豆漿可否代替牛奶?趙強指出,市售豆漿為了要降低澀味,加了太多糖,他實驗過一杯300cc的清豆漿,加了兩條糖棒(約16克)還很淡,要有甜味糖一定偏高,想藉豆漿攝取鈣質可能不如吃豆腐。

■少喝酒 研究指出,酒喝多了會血壓上升,影響藥物作用,近一成的高血壓患者和過量飲酒有關。而且飲酒過量的人,通常無法從飲食中獲得足夠的營養素控制血壓。

■少喝含咖啡因的飲料 咖啡、茶、可可等都含有咖啡因,對血壓的影響有多大還未定論,不過如果突然喝過多,會引起血壓陡升。

一天不要喝超過2杯咖啡(一杯為240cc)、3~4杯的茶,或2~4罐可樂。劇烈運動或勞動後,血壓會上升,也要避免喝這類飲料。需要減量的人,最好在數週內逐漸遞減,以避免頭痛或其他副作用。

外食者的補救之道

血壓高的外食族要避免攝取過多的油脂、鈉幾乎是不可能的任務,馬偕醫院營養師趙強提到,他要求麵攤老闆不用放味精,還被投以異樣的眼光:「不放不好吃哦!」

台大醫院營養師孫萍表示,高血壓的人外食最好挑可以調整做法的地方,請店家配合,否則少點炒飯炒麵類,多吃蔬菜。

趙強建議,如果吃自助餐,儘量拿上面,底部的菜油較多。少點油炸類,麵湯裡頭常有很多鹽、味精,儘量少喝。

如果吃西餐,少點奶油、酥皮類濃湯,沙拉以生菜類為主,減少蛋或火腿、培根。主食不要選太油膩的,以海鮮較好,但要注意烹調法,如果量很多,可考慮和別人共點一份,或打包回家。

日本料理雖較清淡,但要少吃醃的菜,注意醬油的量。點定食時,最好選附青菜的。

義大利麵宜選擇以番茄為主的紅醬,少選奶油醬汁或千層麵;披薩可請店家少放起司、肉類,多放蔬菜。

應酬時除了酒要節制,口味濃重的下酒菜也要少吃。

素食者高血壓的情況較少,但要注意加工製品裡味精、鹽易偏多。孫萍提醒,蛋奶素比較能攝取到蛋白質、鈣、鐵等等,如果吃純素,要多吃深綠色蔬菜、豆腐類,或者視情況服用鈣質補充品。

血壓高,不等於就和美食說bye bye,偶爾吃些高鹽、高脂肪的食物也無妨,但要記得讓吃得均衡、營養成為習慣,如此不但能控制血壓,更能讓生活變得更健康。

(文章摘錄自康健雜誌第54期-「健康飲食降低高血壓」一文)

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文章出處: Web only 2009-05-01 00:00:00.0

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