有氧運動,能有效增加「睡眠深睡期」

有氧運動,能有效增加「睡眠深睡期」
  • 作者 : 壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱

人的一生有將近 1/3 的時間花在睡眠上面。不過,對現代人來說,想擁有充足而且高品質的睡眠,讓身體與心理得到徹底放鬆,似乎變成了一種奢求。

根據統計,每三個人中,就有一人為失眠所苦。長期失眠除了會使血液中的白血球數目減少,造成免疫系統不良,增加罹病的機會以外,也會使人的情緒變得容易煩躁不安,警覺性變差,而影響人際關係與工作的表現。

愈來愈多研究顯示, 正確且規律的運動可以有效增加睡眠時間與改善睡眠品質。

根據史丹佛大學醫學院針對一群缺乏運動且有失眠困擾的中、老年人所做的研究,藉由 2 天 1 次、每次 20 - 30 分鐘的有氧運動(如走路、騎健身車),在 4 個月之後,他們平均睡眠時間增加將近 1 小時,而且入眠所需要的時間更減少了一半。另外一項研究,則是比較不同的運動形式對睡眠的影響。

研究者將一群健康且睡眠正常的老人分成兩組,一組從事增加柔軟度的伸展運動,另一組從事低衝擊性的有氧運動。結果發現, 從事有氧運動的這組受測者,其睡眠週期中「深睡期」所佔的時間有明顯的增加。

為什麼規律運動能改善睡眠?目前並無定論。較受支持的假設認為運動提高了身體與腦部的「核心溫度」,就好像剛泡完了熱水澡似地,所以能幫助人們進入夢鄉。運動還能減輕壓力,幫助身體與心理的放鬆。

運動也會刺激大腦分泌一種稱為「腦內酚」的荷爾蒙,這種荷爾蒙能使人產生愉悅的感覺,也能提高身體對於疼痛的忍受程度。此外,由於運動所產生的疲累感,也能使大腦代償性的刺激人體,進入更深層的睡眠。

什麼樣的運動方式對睡眠最有幫助呢?對於已經有規律運動習慣的人,除非有嚴重的睡眠障礙,否則維持原來自己所喜愛的運動就已足夠。至於平常缺乏運動的人,則可以從簡單的有氧運動開始,如步行、慢跑、騎腳踏車等。一般建議是每週 3 - 5 次,每次 30 - 50 分鐘,而且運動時的心跳必須要大於 130 下以上。

文章出處: Web only 2009-05-01 00:00:00.0

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