運動時,喝「水」還是「運動飲料」好?

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2009/05/01 · 作者 / 壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱 · 出處 / Web only
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劇烈運動時,身體會流失大量的水份。水份藉由汗液、口鼻呼出的蒸氣,以及體表的蒸發離開人體,其中尤以流汗為主要的途徑。一般從事中度體能的工作者,每天水份的需求量約為2000 cc。

若以攝氏20度為標準,氣溫每升高5.5度,水份的需求量就會增加1000 cc。如果在炎炎夏日下劇烈運動一小時,就可能流失3000 cc的水份。

汗液中主要的電解質是鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣,長時間的運動(如馬拉松),大量的電解質會隨汗液從身體流失,如果沒有適當的補充,便可能產生電解質失調,影響選手的表現與身體健康。

許多研究指出,如果運動時間少於一個小時,補充單純的水份(白開水)就已足夠。但如果是持續一個小時以上的劇烈運動,就建議使用運動飲料,除了補充水份以外,也補充之後運動所需要的能量。

運動飲料是具有調節人體電解質的含糖飲料,是為從事劇烈運動的運動員所設計。根據國家標準(CNS)的規定,其各種電解質的濃度為:鈉離子 552 微克╱毫升以下;鉀離子 195 微克╱毫升以下;鈣離子 60 微克╱毫升以下;鎂離子 24 微克╱毫升以下,而酸鹼值則於介pH值 2.5 - 3.8 之間。

除此之外,廠商會在其中添加碳水化合物,濃度在 6 %到 8 %之間。其他添加物如檸檬酸、葡萄柚、蔗糖、香料,甚至維他命,則是為了增加口感或強調機能性,以吸引消費者購買。

長時間的運動,身體急需補充的是水份與能量,才能夠避免產生脫水與低血糖。能量的來源主要是碳水化合物,固態食物或碳水化合物濃度太高的飲料(如果汁),會延緩胃的排空速度,不但不利於吸收,而且可能造成噁心、嘔吐,甚至腹瀉。而運動飲料所含碳水化合物的濃度不會影響胃的排空,可使水份與醣類能迅速被小腸吸收。如果運動時,每十五分鐘能補充二百西西的運動飲料,其所能供給的熱量也足以應付劇烈運動的龐大需求。

此外,運動飲料中的鈉離子還能幫助體內水份的儲存,避免流失太多。不少研究還指出,鈉離子的升高可增加「口渴」的感覺,讓運動員補充更多的水份。

至於因運動所流失的電解質,除非是像馬拉松類的長時間劇烈運動,否則藉由身體的調節(如腎小管的再吸收作用),以及飲食的補充就已經足夠,不需要藉運動飲料過度補充。

其實,大量電解質的攝取反而會加腎臟負擔,對人體產生不利的影響,因此,並不建議在平時或微量運動時飲用。此外,運動飲料屬酸性,也不適合胃潰瘍的病患或空腹時飲用。

<本專欄反映專家意見,不代表本社立場>

◎延伸推薦:林頌凱醫師部落格

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