用意志力跑步恐傷「心」 看懂「心率」正確運動

用意志力跑步恐傷「心」 看懂「心率」正確運動
  • 作者 : 臺灣大學體育室副教授簡坤鐘
  • 圖片來源 : Shutterstock

跑步到底要跑多快、跑多久,鍛鍊心肺功能最有效?

熱愛馬拉松的日本作家村上春樹(68歲),33歲開始長跑,三十五年來沒有間斷,他曾在《關於跑步,我說的其實是……》一書中寫道,希望他的墓誌銘寫著「至少他沒有用走的」。

我們經常可以看到有人雖然已經跑到氣喘吁吁,還是咬牙苦撐、忍耐,旁邊加油團舉旗吶喊加油、再加油,堅持住一口氣,就是為了跑完全程。 

如果是參與競賽為爭取最佳成績,經過許久的訓練準備好來參加一場競技比賽,除了按照自己配速完成賽事,將自己最大極限展現出來,最後的意志堅持是必要的。

但是,只是在平時準備階段,為了鍛鍊自己擁有更好的跑步能力,則就無需每次跑步都盡自己最大能力去完成,尤其是跑步的目的以強化心肺功能促進健康為導向的話,均需 分階段控制適當脈搏(強度)先以基礎耐力訓練強度開始 。否則無助於鍛鍊心肺耐力能力,甚至還可能傷「心」。

跑步先以基礎耐力訓練為優先

人體長時間進行有氧代謝(糖和脂肪的有氧化)供應能量為主力,所謂心肺有氧耐力(aerobic endurance)也稱為基礎耐力訓練。可以:

1.增進心血管呼吸及代謝循環系統能力。
2.促進日常生活機能效益。
3.改善身體活動或運動後恢復能力。
4.是運動員快速消除疲勞的基礎
5.是機體抗疲勞的基礎(延遲疲勞的出現)
6.是適應環境的基礎
7.是保證運動員長時間、高品質訓練的基礎
8.是減少運動創傷發生的基礎(更好的控制身體)

(跑步時基礎耐力訓練的強度,以自己最高心跳率70%為主,心跳過高傷心,過低則無法達到訓練效果。)

那麼跑步到底要跑多快(強度)、跑多久(時間),才真正有益健康或增進跑步能力?

從事心肺耐力訓練前先要知道自己的最大心跳率為多少,才能較準確的訂定訓練強度。

文章出處: Web only 2017-09-14 00:00:00.0

關鍵字: 跑多快、心率、跑多久、心肺功能、跑步

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