新4好運動,血管跟你一起變年輕

新4好運動,血管跟你一起變年輕
  • 作者 : 林貞岑
  • 圖片來源 : 周書羽

好運動、好體重、好血壓、好關係,4好顧血管,且看心血管專家怎麼做。

有高血壓也不用怕,把血管保護好,一樣能過有品質的生活,試試看以下方法:

1.一次運動持續10分鐘

血管老化在所難免,但運動可以讓它延緩發生。美國流行病學研究發現,70~75歲的人血管會自然老化變硬,但有運動習慣的人能延後發生。

而且,運動沒有你想像的那麼難。振興醫院心臟醫學中心物理治療長黃心怡提到,只要持續10分鐘中等強度的全身性運動,每週150分鐘就能達到運動效果。

研究發現運動持續10分鐘以上能讓心跳加快,心輸出量增加,真正燃燒到體內肝醣、脂肪,而短時間的肌肉收縮只能消耗血糖,燃燒能量,下一餐進食很快又補回來,黃心怡解釋。

把運動融入生活中,騎腳踏車去買菜、下班提前兩站下車走路回家,低度的運動只要超過10分鐘,仍能達到運動效果。以影響血壓的波動來看,快走比騎車、慢跑好,不會讓血壓一下往上衝,或者慢慢騎也不錯,這些較緩和的運動也適合高血壓的人,陳肇文說。

而且,運動是最好的護身符,可以及早揪出血管病變。

「要動才知道血管出問題,」台大內科主治醫師王宗道說當爬樓梯,跑步或做任何運動覺得喘、胸悶、胸痛或頭暈,表示血管輸出血量不足造成局部組織缺氧、疼痛。建議立刻停下來休息,並盡快就醫。

他每週有一天必定不厭其煩爬七層樓梯為病人做心導管檢查,一方面運動鍛鍊,另外也能監測個人的心血管狀態。

運動還能讓血管發揮最佳功能。

陽光灑落振興醫院的心臟醫學中心,兩位中年男士雙手握拳、兩腳敏捷移動,把拳擊有氧打得極有力道,完全看不出曾動過心臟手術。

「即使血管生病了,運動可以讓你做比較多的事,」物理治療師黃心怡舉例,就好像車子跑了300公里,引擎磨損厲害要報廢了,但運動就有辦法讓老舊磨損的引擎繼續跑下去。

已有高血壓或心血管疾病的人,每次10分鐘,每週150分鐘的中度運動,就能少吃一顆血壓藥、降低四分之一的心血管疾病再發率,黃心怡說。

而且,運動是心臟手術後的必要復健,不僅能控制病情穩定、減少後續發生心血管疾病風險,再住院率及死亡率也大幅降低。

振興醫院曾針對院內46位心臟手術後的人做研究,發現經過運動復健回到工作崗位的,有近六成體能滿意度高、疲勞感低,生活品質變好。

不過,心血管疾病的人要避免高衝擊運動,如舉重、爬樓梯、仰臥起坐等瞬間增加心跳量的運動,避免血壓爆衝的危險。

運動前最好做足暖身,讓血管有餘裕去適應變化。「至少抽出總運動時間的三分之一去熱身,」黃心怡提醒。

天氣變冷也會影響心血管功能。建議在溫、濕度控制好的室內運動,且外出時要做好保暖工作。目前各大醫學中心也有心血管運動中心可供洽詢,提供安全有效的運動方式。

2.維持正常體重

控制體重比吃低鹽食物更能強健血管。脂肪細胞會釋放改變肝臟膽固醇代謝的細胞激素,增加血液中壞膽固醇及三酸甘油酯含量,讓血管收縮增加血壓;這種激素還擾亂胰島素作用,增加血液裡的葡萄糖量,讓身體器官為糖尿病所苦,並且大腦會釋放「我餓了,多吃點」的訊息,讓肥胖更加惡化,曾任美國心臟病協會主席瓦倫汀‧福斯岱爾(Valentin Fuster)醫生說。

把體重降到理想體重好處多,不但能減少壞膽固醇15~20%,減重1公斤能降血壓1毫米汞柱,12公斤就能減掉一顆降血壓藥。

但減重不需要太快速或太激烈,建議一週不要超過1公斤,以免損傷血管。

過度減肥猝死的案例時有所聞,台北榮總心臟科主治醫師陳肇文就碰過一位30歲的女生採用節食手段急速減重,恢復正常飲食後不久竟然中風送醫急救。

「快速、激烈的減肥方式對身體不好,」陳肇文認為,節食讓血管營養狀況變差也變得脆弱,一旦回復正常生活,只要遇到大吃大喝或運動過量就很容易「爆血管」,要特別小心。

每週至少量一次體重,確認血管負擔不會太大。

3.經常量血壓

血壓是最單純的血管好壞參考值,建議40歲以上的男性至少每週量一次血壓。

血壓如同海浪起伏波動,最怕起風吹起大浪衝破防波堤。有些人會在週末補償式的拚命運動或暴飲暴食,「就像拿石頭砸自己的腳,」陳肇文搖頭說,血壓逐漸加速上升,然後唰一下掉下來,這種雲霄飛車式的血壓波動最傷血管。

減少血壓大幅波動,血壓控制好能大幅降低心血管疾病死亡率。刊登在美國《高血壓(Hypertension)》期刊的研究表示,收縮壓每下降2毫米汞柱,中風死亡率減少6%、冠心病死亡率則少4%;舒張壓降低2毫米汞柱中風發生率下降15%,冠心症下降6%。

控制血壓還能讓心臟「回春」。陳肇文援引國外研究說,只要糖尿病及腎臟病人血壓持續控制在低於130/80毫米汞柱,1~2年內半數以上心室肥大的狀況都能改善,回復健康心臟。

目前台灣連便利商店也可以量血壓,若經數次量血壓都在正常範圍內(<120/80毫米汞柱)則可每三個月測量一次;如果血壓偏高,建議早晚各量一次,收集一星期數據後,請醫生判斷。

40歲以下的人每3~6月量一次血壓即可。

4.維持好關係

此外,多和你的另一半出去走走、培養夫妻關係,也能讓血管更健康。

多項研究證實,夫妻關係好的人心血管疾病少、活得比較久,比如美國紐約大學針對全美五十州350萬人研究發現,結婚的人比起單身、離婚或鰥寡的人,更不易罹患心血管疾病,可能原因是配偶會鼓勵他們好好照顧自己。

BOX:心血管專家如何愛護血管?

「不用迷信什麼神奇方法,」台大內科主治醫師王宗道說目前保護血管的方式已足以逆轉老化血管,他每週量體重,不吃零食、精緻糖,吃東西前一定先翻看食品標示,太多加工品的不吃,難怪皮膚緊繃細緻,常被人誤認醫學院才剛畢業。

台北榮總心臟科主治醫師 陳肇文則說要懂得掌控工作生活的鬆緊節奏,即使身處高壓生活中也不忘偶爾發呆、放空,讓血壓處在合理規律波動範圍內,「給自己5分鐘,什麼事情不要忙過頭,」他說。教學上課也一樣,每小時休息5分鐘,會比連續幾小時再做個大休息,效果好很多。

有時病人太多看不完,他就調整看病速度,有些病人看慢一點、多話話家常,放慢腳步,心情、血管放輕鬆,血壓也不會破表。

他建議定期體檢量測血壓並抽血檢測膽固醇、血糖及血脂,40歲以上健康人每年驗一次腎功能,40歲以下兩年一次,確保血管功能。

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文章出處: 康健雜誌192期 2014-10-27 00:00:00.0

關鍵字: 血管保健、降血壓、低鹽食物、飲食習慣、心血管疾病

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