2大方法,讓你遠離壞膽固醇

  • 作者 : 宋東 採訪整理

要避免血脂肪過高引發病痛,除了總量控制,膽固醇也要維持完美比例。兩大方法,讓你遠離壞膽固醇。

現代人聞「血脂」色變。

從造成準內政部長廖風德猝死的心肌梗塞、到奪走科技大老溫世仁性命的腦中風、以及容易引起一系列併發症的高血壓與糖尿病,十大死因中,就有四項與血脂肪過高有關。

其實,脂肪不全然是壞。長庚醫院心臟內科主治醫師張其任解釋,脂肪是構成細胞膜的重要成分,脂肪中的膽固醇更參與了部份荷爾蒙的製造。

而脂肪中,俗稱為「好膽固醇」的高密度脂蛋白膽固醇,相對於在血管壁造成沈積的「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇)而言,更扮演將不好的膽固醇從身體帶離至肝臟,用作能量或排除的角色。它增加不好膽固醇的代謝,有助預防血管硬化。

最近一份法國的研究甚至發現,中年以後,若血液中好膽固醇的含量偏低,腦部功能還可能因為血管栓塞受影響,損害記憶力。

因此,血中脂肪除了總量控制,各脂肪種類也得保持恰當比例,才能維持身體健康;特別是與血管硬化息息相關的好/壞膽固醇。

「有些人總膽固醇正常,可是比例不對也不行,得到心血管疾病的風險還是存在,」國泰醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋說。

維持膽固醇的完美比例

一般而言,總膽固醇的量應該維持在200mg/dl(毫克/百毫升)以下;壞膽固醇應在130mg/dl以下,而好膽固醇要在40mg/dl以上。

要有膽固醇的完美比例,可以從定期監控與調整生活形態做起:

一、定期血中膽固醇檢查: 張其任建議,正常人應每年做一次血中膽固醇檢查,檢查的項目包含膽固醇總量,以及各脂肪細項(包括好膽固醇、壞膽固醇以及三酸甘油脂);若有心血管疾病、高血壓、抽煙習慣等高風險族群,甚至已經在治療的病人,張其任則建議每六到十二星期,就應該追蹤一次;達到目標的血脂值後後,改成六到十二個月檢查一次。

二、生活形態調整: 臺安醫院營養師陳曉蒨表示,控制血脂,以調整生活形態為先。如果經過三個月的飲食和運動控制無效,才使用藥物。

1.戒煙。抽煙會降低血中的好膽固醇。

2.控制體重。體重愈重,好膽固醇的相對比例可能就會下降。

3.飲食控制。陳曉蒨建議,一般人一天應該攝取小於四百毫克的膽固醇;若已是高血脂的病人,一天要小於兩百毫克。

飲食控制的技巧,包括:

控制攝取含高膽固醇的食物,包括內臟、有殼的海鮮與卵黃類。特別是蛋黃的食用必須節制,陳曉蒨建議高膽固醇的人一星期不要吃超過兩到三個蛋黃;必要的話,可以以兩個蛋白取代一個蛋黃,這樣能得到同樣的蛋白質和脂肪,又不會膽固醇過高。

避免高油脂烹調、過多的飽和脂肪酸與反式脂肪。除了食物本身,烹調時的高油脂也會帶來膽固醇;而如豬油、牛油、奶油、椰子油等,都含有高量的飽和脂肪酸,攝取不可過量。張其任表示,美國建議每日的飽和脂肪酸攝取量,應在總卡路里的七%以內。

反式脂肪酸則常出現在油炸、加工與烘焙的食物中。目前衛生署已經規定食品必須標示反式脂肪酸含量,購買時應特別留意。「反式脂肪酸不僅會增加壞的膽固醇,還會減少好膽固醇,」陳曉蒨提醒。

每日五蔬果。蔬菜水果,還有植物性的黃豆製品,膽固醇很低,幾乎可以視為零膽固醇。

而蔬菜中的水溶性纖維素能降低壞膽固醇,有助於達成好壞膽固醇的比例平衡。衛生署建議的「天天五蔬果」是最好的準則:也就是每天要攝取三份蔬菜和兩份水果(一份蔬菜是生菜一碗或熟菜半碗;而拳頭大小的水果算做一份)。

4.運動。有氧運動如游泳、跑步、騎腳踏車等,是協助調節血中膽固醇比例的好方法。陳曉蒨曾測量運動前後減重班學員膽固醇的變化,六週的運動計劃後,就觀察到學員的總膽固醇降低,好膽固醇比例也增加了。

(*原文刊載於天下雜誌401期)

康健知識庫:高血脂

文章出處: Web only 2010-04-01 00:00:00.0

關鍵字: 降膽固醇

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