烹調「四不六要」 打造不發炎生活

烹調「四不六要」 打造不發炎生活
  • 作者 : 張嘉浩編譯
  • 圖片來源 : 康健雜誌

香噴噴、好好吃……。但過多的糖和油炸、燒烤的肉品也內含有毒化合物「最終糖化蛋白」(advanced glycation end products,AGEs,或稱糖化終產物),人體攝取後,會加速免疫系統的發炎反應,不但會促進化肥胖,也是促進癌細胞生長與惡化的原料,也會使自體免疫失調疾病類風濕性關節 炎惡化。

在美食到處都有,但疾病也叢生的時代,需要過抗發炎的生活,吃抗發炎的食物,更要改變會引起發炎的料理方式,例如肉類與糖類改為蒸煮或燉煨,則可降低風險。

防止AGEs過度積累而損害健康,最有效的法子是:

1.遵循「低升糖負荷飲食」,避免血糖升高。

2.改變烹飪方式。

綜合美國營養學會多位專家意見,烹調須注意四不六要:

1.禽畜肉品別烹煮過頭。 煮久變得乾老,生成更多AGEs。

2.勿用乾熱烹調法(dry heat cooking,藉由熱空氣、熱油、熱金屬或輻射熱傳遞熱能給食物)。 肉、魚以煎炸或密閉式爐箱烤(高溫逾148°C)、開放式上下翻烤(約260°C),不僅會加速AGEs形成,也流失養分。

3.堅果仁與食用種籽勿以爐箱烤。 因為會產生更多AGEs。建議最好生吃。堅果與籽富含抗發炎的單元不飽和脂肪酸,可搭配沙拉、主菜或點心,適量攝取。

4.少吃經過高溫殺菌加工製程的包裝食品,也別拿來烹煮。 因為內含過多AGEs。

5.以香草與香辛料調味或當佐料。 很多香草、香料含有天然抗氧化劑與抗發炎化合物,助於抵消AGEs的禍害。

6.肉、魚烤前先用酸度高的檸檬汁、萊姆汁、葡萄酒或醋浸醃。 可防阻AGEs生成。

7.改採溼熱烹調法(moist heat cooking,藉由水相關的液體或水蒸氣傳遞熱能給食物)。 好的抗AGEs調理技法依序為清蒸、水煮、微火燉煨燜、滷,尤其是針對禽畜肉。

8.熬湯、燉肉時添加番茄與紅酒。 有助減少AGEs生成。

9.主食搭配生鮮蔬果。

蔬菜無論是生鮮或稍微烹煮,與熟爛的相比,含有更多抗發炎養分。為了促進維生素與類胡蘿蔔素的吸收,生菜滴灑些橄欖油。蔬果打汁喝也好,天然維生素、礦物質與抗氧化劑泰半保留下來,且易吸收。

文章出處: Web only 2017-05-19 00:00:00.0

關鍵字: 烹調方式、發炎、飲食習慣

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