銀髮族一夜好眠的4大祕訣!

銀髮族一夜好眠的4大祕訣!
  • 作者 : 劉碩雅 編譯
  • 圖片來源 : 康健雜誌

是不是越想一夜好眠,越感到壓力與不安,反而輾轉難眠? 日本睡眠研究第一人、筑波大學醫學醫療系教授櫻井武說,睡眠與呼吸一樣,很難自己控制,但知道訣竅的話,就能輕鬆應付。

千萬不要提早上床

隨著年齡的增長,需要的睡眠時間減少。儘管每個人狀況不同,銀髮族每天平均睡眠大概5到6小時。櫻井武說,「這個年紀最不應該做的是,為了滿足睡眠時間而提早就寢」。

若是「上床後又睡不著」的狀況反覆發生,強烈的不安感就會在腦海裡留下烙印。寢室本是放鬆的空間,要是變成緊張的場所,那更是睡不著。

「理想狀況下,上床後會自動感到睡意,昏昏欲睡。但這對難以入眠的銀髮族來說,非常困難。因此,我的建議是除非想感到睡意,不然不要進入寢室,也不要上床」。

下午再散步

一般來說,起床後16小時為入眠時間。也就是說,早上4點起床的話,晚上8點就想睡了。不過,老年人睡眠時間短,要是晚上8點睡覺,半夜1、2點就會自動起來。

對付「早睡」的方法就是從後往前調整生活作息。人的生理時鐘並非以24小時為周期運轉,所以要透過晨光設定生理時鐘。視網膜的神經細胞接收晨光後,身體自動分泌退黑激素的賀爾蒙,達到調節功能。

國立精神、神經醫療研究中心部長三島和夫說,「以早上7點起床為例,上午到下午3點左右的光照可以提早生理時鐘,讓身體早睡早起。反之,下午3點以後的光照可以延後生理時鐘」

三島和夫說,老年人生理時鐘容易往前移,因此要延後生理時鐘,下午外出散步曬太陽剛好。此外,手機、電腦會發出妨礙睡眠的藍光,這也有助於延後生理時鐘。

白天多多運動

隨著年齡的增長,睡眠時間自然縮短。因此,不要執著久睡,應該要致力提高睡眠的品質才對。

「對銀髮族而言,白天運動量夠不夠是重點」

白天怎麼度過很重要,最好是忘掉睡眠困擾,努力過生活。琦玉市田直Clinic的院長是睡眠和心理專家,他建議患者白天增加活動量。對於服用安眠藥還是睡不著的高齡患者,他的處方是提高白天活動量,改善睡眠品質,進而減少對安眠藥的依賴。

文章出處: Web only 2017-05-17 00:00:00.0

關鍵字: 賀爾蒙、睡眠、睡眠品質、銀髮族

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