吃對了,強肌又健骨

吃對了,強肌又健骨
  • 作者 : 編輯部
  • 圖片來源 : 康健雜誌

強健的肌肉、骨骼有賴充足的營養才能維持,長期缺乏某些營養素,就有可能使它變得脆弱,被疾病找上。

如何正確吃,避免骨質疏鬆、肌少症、關節炎找上門?

1.鈣、維生素D,缺一不可

鈣是構成骨骼主要的礦物質,想擁有好的骨質密度,就必須攝取足夠的鈣質。

然而,想強化骨骼不能光靠鈣,還有賴其他營養素幫忙,例如促進小腸吸收鈣質的維他命D,以及適量的鎂、鉀、維生素K,所以最好的補鈣法其實不是只吃鈣片,而是從多元的食材攝取營養,否則大部份的鈣其實是無法完全被吸收的。

大部份的乳製品、豆製品跟深綠色蔬菜都含有豐富鈣質,其中奶粉、乳酪、豆腐、小方豆乾、黑芝麻、小魚乾、蝦米、香椿、野莧、食茱萸等含量特別高;維生素D則可藉由曬太陽獲得,或多吃沙丁魚、鮭魚、鮪魚、乾香菇等;堅果類跟豆類則有豐富的鎂;一般蔬菜、水果含鉀量都不低;維生素K則可從深綠色蔬菜攝取。

其實就是飲食多樣、均衡,每天至少五蔬果,再平均從蛋、豆、魚、肉類攝取蛋白質,然後喝杯牛奶、曬曬太陽,你就能擁有健康的骨頭。

2.多吃含白胺酸的蛋白質食物

年紀漸長,隨著老化過程肌肉也逐漸減少,透過適量的營養補充,仍有機會把肌肉吃回來,預防肌少症。

許多人認為年紀大應該少吃點,或者因為糖尿病、高血壓等慢性病飲食禁忌,不知不覺愈吃愈少、愈沒胃口。其實,老人家應吃進足夠熱量,並且要均衡,增加蛋白質的比例,一般70歲老年人的熱量需求依照活動量的不同,約在1500~2000卡。

吃夠熱量還要長肌肉,最重要的營養素就是蛋白質,特別是好的蛋白質,如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須胺基酸──白胺酸(Leucine)。

蛋白質的量可從以前建議的每公斤0.8克,增加到1.2克,若體重60公斤,每天則可吃約72克的蛋白質(約10兩瘦肉,比半斤多一點)。

文章出處: 康健雜誌特刊39期 2013-09-15 00:00:00.0

關鍵字: 飲食建議、關節炎、維生素C、蛋白質、骨質疏鬆、肌少症、鈣質、維生素D

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