調好自律神經 7件事學會慢慢生活

調好自律神經 7件事學會慢慢生活
  • 作者 : 張靜慧、曾慧雯
  • 圖片來源 : 周書羽

學習7項生活藝術,不再每天緊張焦慮、趕趕趕,自律神經就能重回和諧。

一群西方學者組隊到非洲考察,請當地原住民當嚮導及挑夫,兼程趕路,前三天都很順利,原住民吃苦耐勞,沒有怨言,但到了第四天,原住民卻不肯出發了。

是哪裡得罪他們了,還是在要脅加錢?考察隊隊員不解。這時,原住民的頭領解釋道:「 按照我們的傳統,如果連續三天趕路,第四天必須停下來休息一天,以免靈魂趕不上我們的腳步。

現代人日復一日地「趕路」,趕到沒時間停下來思考為何而趕,趕到大小病痛都來報到。

慢,慢,慢

非洲原住民的生活智慧,竟與自律神經保健之道不謀而合。「要調節自律神經,一言以蔽之,就是『慢』。慢慢呼吸、慢慢行動、慢慢生活,」日本順天堂大學外科教授小林弘幸在《自律神經健康人50招》中提醒。

他指出,現代人的自律神經失調多半是交感神經過度亢奮,「慢」能提升稍顯低下的副交感神經,讓自律神經傾斜的天秤恢復平衡。

1.腹式呼吸啟動副交感神經,安定身心

三總家庭暨社區醫學部主治醫師吳立偉指出,呼吸是少數能被人控制的自律神經節律。吸氣時交感神經較活絡;呼氣時換副交感神經佔優勢。藉呼吸來調節自律神經,容易做又不花一毛錢。

但一般的呼吸方式較短淺,達不到效果,建議 練習腹式呼吸,幫助自律神經維持平衡︰慢慢、深深地吸氣,讓氣往下走,直到腹部微微鼓起,然後慢慢吐氣。 這樣可以啟動副交感神經,讓心跳和緩下來,人得以放鬆。一般來說,平躺時比較容易做腹式呼吸。

精神科醫師陳豐偉常建議患者早午晚和睡前各練10分鐘腹式呼吸,如果不方便躺下,坐著也可以,只要動作正確,持之以恆,就能享受放鬆感。

有些人因為自律神經失調而引起焦慮,晚上易失眠,多做幾次腹式呼吸,即可放鬆心情並改善睡眠障礙。

其實練習氣功、打坐、太極拳,也是藉由調形、調息、調心的方式,達到心靜的效果,使身心都能鬆、靜、定,這不但有益身體,且當生理系統的功能獲得改善與強化後,更有助安定心神。

2.用食物保養神經的作用穩定

大腦中有許多神經細胞,靠神經傳導物質當「傳令兵」,幫忙傳達指令,身體各部位一收到訊息,就會有所反應。

神經傳導物質有上百種,其中和情緒、壓力有關的包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等。好消息是,一些食物可以增加神經傳導物質的濃度,維持神經的作用穩定,不妨適量攝取。

•多巴胺、正腎上腺素︰

製造這兩種神經傳導物質都需酪胺酸和苯丙胺酸,可從家禽、海產、蛋、乳製品中獲得,素食者可從大豆中攝取。

維生素C也是製造多巴胺和正腎上腺素時重要的成分,多吃些新鮮蔬果,維生素C自然不缺。

•血清素︰

色胺酸是大腦製造血清素的原料,可安定神經、助眠,被稱為「天然安眠藥」。含色胺酸的食物包括︰碳水化合物、乳製品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。此外,深海魚及亞麻仁籽中的Omega-3脂肪酸,可增加血清素的分泌量。

維生素B群、鈣、鎂、鋅也是維持神經系統與情緒穩定的功臣。五穀類、燕麥、肉類、豆類、乳酪都含豐富的B群;綠色蔬菜、豆類、海藻、乳製品、小魚乾中含鈣;鎂可以從各式堅果、深綠色蔬菜中獲得;海鮮、肉類則含鋅。

3.運動是一種好壓力,改善自律神經的功能

壓力並非全然是壞事,適度壓力是好的,「運動就是一種好壓力,」精神科醫師楊明仁解釋,運動可以消耗讓人緊繃的腎上腺素,腦內啡和血清素則會增加,讓人放鬆、愉悅。

吳立偉指出,規律運動可以改善自律神經的功能。最新研究顯示,第二型糖尿病患者合併自律神經失調,經15個月持續中等強度的有氧運動,可改善自律神經功能並幫助控制血糖。

不是汗如雨下、氣喘如牛才算運動,小林弘幸推崇健走是效果最好、最安全的運動。

因為運動量過大(如快跑),會造成呼吸淺而快,拉高交感神經的作用,副交感神經的作用下降,「這樣不但不能維持健康,甚至還可能加速老化,」而且呼吸短淺會讓末梢血液流動下降,代表氧氣及營養難以送到末梢神經及細胞,細胞便難以發揮功能。「如果考量健康,讓呼吸變短淺的運動是不好的,」他認為。反觀健走並不會讓人喘不過氣,還可邊走邊深呼吸,讓副交感神經活絡,並把氧氣和營養運送到每個細胞。

4.別熬夜,別製造自律神經的敵人

熬夜、睡眠不足也是自律神經的大敵。「不論一個人的自律神經原本多平衡,單單睡眠不足這一擊就足以讓他的自律神經失衡,」小林弘幸指出。

長庚醫院腦神經外科教授張承能說,夜間本來是副交感神經發揮的時間,人自然想休息,硬是熬夜不睡、保持清醒,等於刺激交感神經繼續運作,副交感神經無從發揮,久而久之不但自律神經失調,其他的健康紅燈也一一亮起。「熬夜的人容易高血壓。」

5.到戶外曬太陽、流汗,恢復自律神經調節體溫的能力

流汗也是由自律神經控制,吳立偉指出,現代人長期依賴空調,身體調節體溫的功能愈來愈弱,這也是自律神經失調的原因之一。建議不要過於依賴冷暖氣,走到戶外曬曬太陽、呼吸新鮮空氣、流點汗,對調節自律神經是好事。

6.利用五感舒緩神經

諮商心理師邱永林說,視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等五感,都會影響自律神經,比如某人心跳的速度大約每分鐘90~100下,若想放鬆,便可聽速度比心跳慢的音樂。他解釋,這是「帶走」現象,也就是身心會受到外在環境的影響,聽了節奏慢的音樂,心跳會隨之慢下來。

氣味也有效果。

比如薄荷、洋蔥、辣椒可刺激自律神經,如果希望自己有精神,不妨聞這些味道;反之如果想放鬆,就用薰衣草等柔和的香氣,讓副交感神經活躍一些。

7.幫情緒洩洪,不讓起伏的心情打亂自律神經的節奏

心情起伏過大,會打亂自律神經的節律。吳立偉說,情緒過於高亢(緊張、不安、興奮等)或過於低落(悲傷、沮喪、失望、鬱悶等),都會阻礙交感與副交感神經正常運作,引發失調。「不要過度壓抑情緒、不要萬事皆吞忍,」他建議要找到自己的紓壓管道。

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文章出處: 康健雜誌172期 2013-03-01 00:00:00.0

關鍵字: 自律神經失調、交感神經

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