腦存款,你最重要的老本

腦存款,你最重要的老本
  • 作者 : 張靜慧
  • 圖片來源 : 周書羽

70幾歲的爺爺為什麼還去聽學術研討會?因為他知道,只有老伴、老本、老狗還不夠,「腦本」更需要早點準備。

人不可能長生不老,卻有機會延緩退化。這把金鑰匙就掌握在自己手中。

腦科學家發現,人的行為與生活方式,真的會改變大腦結構。而中年正是轉捩點,你怎麼對待大腦,攸關將來是早早衰退,還是耳聰目明到老。

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭在《 真逆齡 》一書中指出,當大腦退化到某種程度時,「大腦存款(brain reserve)」或「知能存款(cognitive reserve)」量高的人不會發生失智症,但存款量低的人就會發病,這除了跟天生的腦細胞多寡及神經細胞間的突觸發展有關,後天的腦力訓練也很重要。

腦力要怎麼訓練?

1.運動,強健大腦最有效

國內外研究都指出,有運動習慣的人比較不會失智。

「運動是讓腦神經再生最有效的方式。神經再生代表退化得慢,」台北榮總神經內科主治醫師王培寧說。

動物研究發現,定時定量的運動對神經增生效果最明顯;對人體的研究則發現,運動後腦部分泌的神經滋養激素(簡稱BDNF)濃度增加,能促進腦部神經再生,即使運動後60分鐘,激素仍在分泌。

至於做哪種運動好?王培寧 建議最好是稍有強度的,讓人心跳加速、有點喘,維持約30分鐘。只單純散步恐怕不夠,至少要快走。

有研究發現,在眾多運動中,舞蹈較能預防失智。可能是因為較複雜,需要搭配音樂、記舞步、手腳腦協調、跟舞伴配合,不僅健身也健腦。

台北榮總神經內科臨床心理師林克能一直有游泳的習慣,「體力好,腦力也好,工作效率高,偶爾加班也沒問題。」

他提醒,運動習慣愈早養成愈好。他看到很多老人家辛苦了一輩子,好不容易晚年可以享享清福了,卻沒有任何興趣,也沒有運動習慣,長時間在家看電視,沒多久就睡著了,變成被電視看。「這樣的生活型態可能讓人退化得很快。」

2.沒事來哈啦

王培寧說,獨居、孤單、憂鬱的人得失智症的風險比較高,多參與社交活動、跟人互動可以降低失智風險。不論當志工、旅行、參與社區或宗教活動都很好。

台大心理系特聘教授梁庚辰曾聽一位加拿大研究抗老化的專家分享,她媽媽已90幾歲,還是很有活力,最喜歡上超市,推著推車、跟店員或其他顧客聊天、買東西時精打細算,樂此不疲。「抗老化最重要的3件事︰運動、社交、用腦,她都做到了。大家可以想想看,做哪些事可以幫助你達到這3個目的?」

3.靜坐讓大腦放鬆,延緩退化

台大醫院臨床心理師鄭婷文說,要提升記憶力,並不是一直操它、要它記更多東西,而是要放鬆、減輕焦慮,讓神經傳導物質各就各位,發揮效能。

靜坐、冥想是讓大腦喘口氣的好方法。陸續有研究發現,靜坐能改善專注力、記憶力和資訊處理速度,防止神經組織灰質流失,延緩大腦退化。

實踐大學社工系副教授楊蓓打坐已20年,「打坐可以調身、調心,效果全面。」她每年參加一、兩次禪七,就像「進補」,再回到日常生活覺得格外神清氣爽。「人處在舒適放鬆的狀態,但精神上又專注、效率好。平常要用本子來記事,禪修結束後都不用了,」她笑道。

4.大腦愈動愈靈光

梁庚辰的師公、美國心理學家馬克.羅森維格(Mark Rosenzweig,1922~2009)是首先證實學習可以改變腦部結構的學者。他發現神經可塑性(neuroplasticity)可以維持到老年,也身體力行自己的發現,在70幾歲、頭髮全白時,還跟年齡足以當他孫子的年輕研究生一起出席各種神經科學會議,聽演講、抄筆記、參與討論,非常認真吸收新知。大腦並沒有到哪個年紀就無法學習、只退不進,它的神經可以再生(尤其是海馬附近),永遠有潛力吸收和記憶新知。

「要先改變態度,」台大職能治療系助理教授毛慧芬提醒,千萬不要先入為主地認為「我什麼都學不會」、「年輕人的東西我沒興趣」,要踏出去,告訴自己「我可以」。

她也建議養成動腦的生活,比如可以自己做的事就不需別人代勞。她有位親戚是公司主管,出差時有祕書幫忙買高鐵車票,她建議親戚自己買,「這也是學習。」

至於學什麼對大腦最好?閱讀、學語言或技藝、打麻將或玩牌都可以,「形式不重要,重點是要能動腦,人真的是可以活到老學到老的,」梁庚辰說。

普林斯頓超強記憶執行總監陳慶麒很喜歡動腦,自學室內設計、會寫歌編曲,連帶兒子去剪髮時都在觀察美髮師怎麼剪,不時發問,後來觀摩出一番心得,就自己幫兒子剪髮。

毛慧芬說,近年有些研究發現電玩、App有助腦功能,歸納起來,愈健康時做效果愈好,如果已經失智,效果就較不明顯了。

不過,電玩、App的場景畢竟不是真實生活,即使玩得很上手,不見得有助生活,「可能還是常常找不到鑰匙、眼鏡。」

不論學什麼,開心很重要。鄭婷文看到有些家屬要長輩天天算數學、練寫字,卻適得其反,長輩沒興趣、做不好,壓力很大、很焦慮,退化得更快,「要做他們擅長、喜歡的事。」

為什麼常動腦還是失智?

有些科學家、企業家罹患失智症,不免讓人困惑:他們天天動腦,為什麼還會失智?

王培寧說, 生病的原因很複雜,有先天、後天因素,只能說動腦可以降低失智風險,但不能保證一定不生病。「他們常動腦,或許已經延後發病時間了。如果不動腦,恐怕更早失智。」

偷學專家不健忘技巧》台大職能治療系助理教授 毛慧芬︰

有空就翻翻行事曆,就不會忘記行程。形成記憶有3個步驟︰烙印(encode,記得這件事)、固化(強化記憶)、提取(需要時回想起來)。現代人太忙了,記憶還來不及固化,新的資訊又進來覆蓋掉前面的記憶。翻看行事曆就是在加強印象,固化記憶。

偷學專家不健忘技巧 》台大心理系特聘教授 梁庚辰︰

午休是保持好腦力的祕訣。在美國讀研究所時,全實驗室只有我午睡,雖然要承受別人好奇的眼光(美國人沒有午睡習慣),但我還是勇敢地趴在桌上休息,醒來後整個下午都有精神,對記憶力、工作效率都大有幫助。如今證據也顯示中午小寐確實有助於下半天的效率。

延伸閱讀
《腦到中年照樣靈光》芭芭拉.史特勞區著,洪蘭譯,遠流出版
《記憶的祕密》蕾貝卡.蘿普著,洪蘭譯,貓頭鷹出版
真逆齡 》陳亮恭著,天下雜誌出版
腦.神經100問 》康健雜誌出版

文章出處: 康健雜誌198期 2015-05-01 00:00:00.0

關鍵字: 健腦、腦存款、腦力訓練、抗老化、真逆齡

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